【10秒動画】スーツが似合う、プリプリお尻になる3種のトレーニング

こんにちは！パーソナルトレーナーwakoです。
今日から、簡単に自宅でできるトレーニングを10秒動画でご紹介していきます。

今回は、スーツのパンツもかっこよく着こなすために、ぷりぷりお尻になるための3種のトレーニングです。
きゅっと引き締まって上がったお尻になるためには、腹筋を固めることを意識できるようになった上で、お尻・ハムストリング（裏腿の筋肉）をバランスよく鍛えるのが必須！そうすることでよりお尻の筋肉に効かせることができます。

それぞれのやり方とポイントを解説していきます！
ぜひ自宅でやってみてくださいね。

＜やり方＞
・仰向けになり、両足を揃えて、体に垂直になるまであげる
・背中が床から浮かないように注意しながら（※お腹に力を入れて背中を床に押し付けるイメージ）、ゆっくりと床すれすれまで脚を下げていく
・これを繰り返す

＜+α＞　
・床すれすれまで脚を下げると背中が浮いてしまう場合には、無理せず背中が浮くギリギリのところまで下げてまた戻してを繰り返す。
・床から背中が離れずに床すれすれまで下げられるようになってきたら、さらに腹筋の伸縮の可動域を広げるために、脚を上げるときにお尻も浮かせて垂直よりも手前まで持ってきてから下げていく。

＜解説＞
これは腹筋トレーニングの中でも上級編です。最初はお腹に力を入れて背中をつける、というのが難しいかもしれません。その場合は自分で腹筋を鍛えられている！と感じられる腹筋トレーニングで少し慣れてからでも全然遅くないです。（②に紹介するニータックはオススメ）
無理に背中が浮いた状態でやると、背中の筋肉を使ってしまい、腰が痛くなってしまうこともあるので注意しましょう！

＜やり方＞
・両手両足をつき、肩の真下に手がある位置で構える
・足を浮かせて、膝を内側に向かって反対側の肘（右足なら左肘）をめがけて曲げ、お腹の筋肉（腹直筋）の収縮を感じながら、1,2秒キープして足を床につけずに伸ばし、
・その足で外側に向かって今度は右足なら右肘をめがけて曲げ、同じく1,2秒キープして元の位置に戻す。
・これを繰り返す

＜+α＞
お尻を上げすぎないように注意。肩から足まではお尻の山ができないように緩やかなカーブを描くような姿勢で。
膝を曲げる時は体が一緒にくるっとひっくり返ったりぶれたりしないように、お腹は床を向いたままにする。

＜やり方＞
・ブリッジをするように両手足をつきお尻をあげ、片足をもう片方の膝に乗せる
・お尻を床につかない程度になるべく低く下げ、そこから肩と膝を結ぶ直線上までぐっと上げ、お尻を自ら引き締める（お尻の穴を締めるイメージ）
・これを繰り返す

＜+α＞　
お尻やハムストリングス（もも裏）に効くトレーニングです。
目線はお腹。お腹を固めた状態でお尻の上げ下げをすることがポイント。
目線が天井を向いたりお腹に力を入れていない状態でやると、太ももの前に効いてしまうので注意！
お尻を床につけない程度までお尻を下げるのは、しっかり下げてから上げることで筋肉の伸縮の可動域を広げるため。

手軽にできて、少しハードなトレーニングです！
まずは各トレーニング10回を2set、最初は３種類分けてやってみてください！

久手堅 和瑚（wako kudeken）

パーソナルトレーナー。"ダイエット家庭教師"サービスのFiNCにて数字にとらわれない行動・意識変革で数々のダイエッターを成功に導いてきた。また、DeSCヘルスケアにてKenCoM記事執筆、社内トレーニング・食事指導など活動中。青山学院大学在学。