血管を若返らせて、生活習慣病の予防に。イワシのレシピ5選

魚へんに弱いと書いて鰯（イワシ）。この字の由来として、水揚げ後すぐに弱ってしまうからという説があるほど繊細な魚です。柔らかいので、手で背骨と身を分けるさばき方（手開き）を覚えておくと、包丁もまな板も使わず楽に下処理をきます。

脳の情報伝達を助ける働きがあるDHA（ドコサヘキサエン酸）や、血中のコレステロールを下げる役割があるEPA（エイコサペンタエン酸）など、血管の若返りに効果があるとされる脂肪酸が多く含まれるイワシ。さらに鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどミネラル類や、たんぱく質も豊富に含んでいる、優秀な食材です。

イワシを手開きし、にんにくを香り立たせたオリーブオイルで揚げ焼き、塩・トマトケチャップ・粉チーズを振りかけるだけで、簡単に新しい味わいを楽しめる一品です。ケチャップとチーズを使えば、子どもも好きな食べやすい味になります。手開きのやり方もご紹介していますので、参考にしてください。

蒲焼きといえば、高価なうなぎを想像しますが、簡単に手に入るイワシでも美味しい蒲焼ができます。

蒲焼きには関東風と関西風、ふたつの焼き方があり、関東風は魚を蒸した後にタレをつけて焼くので、身が柔らかくなって食べやすいのが特徴。ただ、イワシはもともと身が柔らかいので、直接焼く関西風で作るのがおすすめです。

骨まで柔らかく調理されたイワシの缶詰は、手間をかけずに魚を食べたい方にぴったり。具材にほうれん草を加えると、さらに栄養バランスのよい一皿に。電子レンジで加熱することで、ほうれん草が繊維まで柔らかく仕上がります。

イタリア・シチリア島の州都パレルモの名物料理で、イタリア人が愛してやまないイワシのパスタ。本場では、オイルサーディンとフェンネルというハーブを使うのが一般的です。家庭で手軽に再現するなら、イワシの缶詰とセロリを使いましょう。日本のイワシの缶詰は、骨まで柔らかくなっているので、簡単に美味しいイタリアの味に近づけます。

味付けされている缶詰を使うなら、洗ったお米に缶詰の中身を汁ごと入れて、味を整えるだけで美味しい炊き込みご飯がつくれます。仕上げに三つ葉とみょうがを加えることで香味野菜の爽やかな香りが立ち、食欲をかきたててくれます。香味野菜が苦手な方やお子さまの場合、コーンやきゅうりを刻んで混ぜるのもおすすめです。

1年を通して手に入りやすいイワシ料理のレパートリーを増やせば、魚料理が身近になるはず。脂がのったイワシは塩をまぶしてグリルで焼くだけでも美味しいおかずに。血管を若く保つなど生活習慣病予防に役立つ栄養豊富なイワシを積極的に献立に取り入れましょう。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里