下半身をすっきり！ふくらはぎをむくみ＆痛みから解放する腓腹筋ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

腓腹筋（ひふくきん）は、ふくらはぎについていて、下半身の血流循環を保つために重要な筋肉です。デスクワークなど、座っていることが多いと伸ばす機会が減るため、血流の循環が悪くなってむくみにつながり、痛みを引き起こすことも。このストレッチでは、ふくらはぎを効果的に伸ばし血流を高める運動を行うことで、腓腹筋にアプローチします。

【やり方】
1. 手を腰に当てて、右足を前方に出し、左足を後ろに引く。
2. 左足は床につけたままの状態で、右足に体重をかけながら、重心を前方に移動して左ふくらはぎを伸ばし、元の位置に戻る。反対側も同様に行う。

・回数：1セット左右各10回・1〜2セット行う
・所要時間：2分/セット

・上半身は前傾させない。
・足裏を床につけたまま行う。

・腓腹筋

・足のむくみ

下記のストレッチを行なってからこのストレッチをすると、脚全体が伸びやすくなります。

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部