上半身を気持ちよく伸ばそう。腰痛予防にも効果的な肋間筋ストレッチ【基本のストレッチ】

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。体の柔軟性を高めたり、ケガ防止のために準備運動に使われたりしていますが、近年では正しい姿勢の維持やリラクゼーション効果もあることがわかってきています。

ストレッチをする上で大事なことは
1. 時間は最低20秒
2. 伸ばす筋や部位を意識する
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4. 呼吸を止めないように意識する
5. 目的に応じて部位を選択する
この5つ。特に気をつけて欲しいのが、伸ばす筋や部位を意識すること。正しい方法で行わなければ期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

本連載『基本のストレッチ』では、理学療法士の石田佑也さんに正しいストレッチ法を教えていただきます。

肋間筋（ろっかんきん）は、肋骨についている筋肉で、身体をねじったり、呼吸する時に必要です。柔軟性を保ちたい筋肉ですが、日常生活では伸ばす機会が少なく、硬くなりやすいのが難点。

肋間筋が硬くなると腹式呼吸がしづらくなり、腹圧が下がって腰痛を引き起こすこともあります。このストレッチでは、上半身をしっかり伸ばしながら、普段の生活では行うことの少ない横にひねる動きをあわせて行うことで、肋間筋にアプローチします。

【やり方】
1. 椅子に座り、両手を組み、手のひらを上にして腕を頭の上にまっすぐ伸ばす。
2. 上半身を4カウントで右側に倒し、元に戻す。
3. 次に上半身を4カウントで左側に倒し、元に戻す。

・回数：1セット左右各8回・1セット行う
・所要時間：3分/セット

・椅子からお尻が浮かないようにする。
・両方のお尻に均等に体重が乗るように身体を倒す。
・両腕はまっすぐ伸ばす。

・肋間筋

・腰痛

下記のストレッチを行なってからこのストレッチをすると、上半身の筋肉が伸びやすくなり首周りの硬さもほぐしやすくなります。

石田佑也（いしだ・ゆうや）
理学療法士・ランニングシューズマイスター・医療美容系ビデオグラファー
「1分1秒ベストなコンディション」をテーマに東京・神奈川を中心にアスリートからビジネスパーソン、キッズまで1万人以上のコンディショニングを行う。東京オリンピックメディカルトレーナーに選出され、世界のトップアスリートのコンディショニングにも携わる。ウェブメディアで理学療法士×シューフィッター×陸上競技選手の3つの視点からランニングシューズについての記事執筆、ウェブメディアの運営も行う。2021年から医療・美容系ビデオグラファーとしての活動も開始。健康経営のためのピラティス動画などの制作も行う。

監修：石田佑也
撮影：村上タケシ
モデル：古里緑
文：kencom編集部