おかずにプラスで栄養たっぷり！ブロッコリーレシピ4選

鮮やかな緑色が特徴のブロッコリーは11月下旬から3月頃が旬の野菜です。美味しいブロッコリーを選ぶポイントは、緑色が濃く、つぼみがこんもりと密集していて硬く引き締まっているかどうか。少し紫がかったブロッコリーもありますが、これは寒さによって青紫色の色素であるアントシアニンを作り出したためなのでこちらも食べてOK。

ブロッコリーは、ビタミン類からミネラル、たんぱく質まで、様々な栄養を含んでいます。ブロッコリー（生）100gには、ビタミンCが140mg、たんぱく質が5.4g、β-カロテン900μg、ビタミンK210μg、カルシウムは50mg、鉄1.3mg、が含まれており、野菜の中でも特に栄養価の高い食材です。また、ブロッコリーは茹でるのではなくレンジで加熱すれば、調理の過程で流れ出やすい栄養を多く残すことができます。

ほたてから出る天然のうま味を吸ったブロッコリーとにんにくの香りが食欲を掻き立てる一皿。野菜中心のおかずなのにたんぱく質を摂ることができ、4～5分フライパンで炒めるだけで簡単に調理できるのもポイント。ボイルほたてを使えばプリッとした食感も楽しめます。

材料はブロッコリーと鯖缶水煮 、酢、砂糖 、生姜すりおろしだけ。一人前130kcalと低カロリーにも関わらず、たんぱく質、カルシウム、鉄は、50～64歳男性を基準にした場合の、1日の必要量の20％以上、ビタミンCは50％弱も摂ることができる栄養満点のレシピです。また、EPAやDHAといった体によいとされる脂質、n-3系の脂肪酸は60％以上も含まれます。

ブロッコリーの茎の部分は硬いので捨てるという方も多いかもしれません。しかし、新鮮なものなら外側の皮を剥けば、茎も美味しくいただけます。ブロッコリーの房の柔らかな食感と茎のシャキシャキとした歯ごたえが鶏肉によく合い、焦がししょうゆの香ばしさでご飯がすすむおかずです。ブロッコリーを余すことなく使えるので、食品ロス削減にも繋がります。

ブロッコリーを茎までまるごと使ったポテトサラダをご紹介。定番料理のポテトサラダは色々な具材を使うことが多いおかずですが、このレシピで使うのはじゃがいもとブロッコリーだけ。具材を加熱したら調味料を加えて混ぜるだけで栄養満点なポテトサラダが出来上がります。冷蔵庫で3～4日保存可能なので常備菜やお弁当のおかずとしてもおすすめです。

ブロッコリーはカロリーを抑えながらもさまざまな栄養を摂ることができます。「栄養が偏っているな」と思ったときは、ぜひブロッコリーをプラスしましょう。シンプルに茹でて食べても、調理して食べても美味しいブロッコリー料理に挑戦してみてください。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里