鮭が白身魚って知ってた？栄養豊富な鮭レシピ6選

鮭は身の色が赤く見えるため、赤身の魚と思われがちですが、実は白身魚に分類されます。そもそも赤身魚と白身魚を区別するのは、筋肉中の血色素のミオグロビンの含有量。しかし鮭はミオグロビンの含有量が低いため白身魚で、赤く見えるのはエビやカニにも含まれるカロテノイド系色素のアスタキサンチンを含んでいるためです。白身魚の特徴は、あっさり淡白な味わい。調理しやすく、日本の朝食に欠かせない食材です。

今回はそんな秋に食べたいご馳走鮭のレシピをご紹介します。

鮭には現代人が不足しがちな良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

また、鮭に含まれるトリプトファンは必須アミノ酸の一種で、質の良い睡眠に必要と言われるメラトニンというホルモンの原材料。このホルモンをつくるために欠かせないビタミンB6も豊富です。

鮭とトマトのチーズ蒸しは、睡眠に深く関係しているホルモン、メラトニン生成に必要な栄養素であるトリプトファンが多く含まれています。この栄養素が、体内時計をリセットし、質の良い睡眠へと導いてくれます。

うまみ成分であるグルタミン酸を豊富に含む食材なので、塩分少なめでも美味しく仕上がります。

鮭には、ビタミン類も多く含まれており、糖質や脂質の代謝を助け脂肪燃焼を促してくれる効果も期待できます。低カロリーの豆腐とコクのあるチーズをプラスした本レシピは、栄養たっぷりだけど低カロリーでダイエット中にぴったり。

このレシピで使っている生鮭は、旬の季節以外には、手に入りにくいかもしれません。9〜11月の生鮭が出回る時期にお試しください。

鮭は栄養面で優秀な食材ですが、同じく秋が旬のかぼちゃを添えると、風邪予防によいと言われるビタミンA、C、Eがプラスされて免疫力アップが期待できます。

骨を抜いた切り身を使えば食べやすく、お弁当のおかずにも最適。カボチャを切るのが面倒なときは、カボチャの代わりにブロッコリーやほうれん草を使えば栄養を維持したまま美味しくいただけます。

北海道の漁師町の名物料理、ちゃんちゃん焼き。鉄板にバターを熱して鮭と季節の野菜などを炒め、味噌で味付けして蒸し焼きにします。

野菜やきのこなどを入れることで食材のうま味が出て、しっかりとした味わいに仕上がりますので薄味でも満足な仕上がりに。特にきのこはうま味成分が多く含まれています。野菜はなんでもお好みのものにアレンジOKです。

手軽に調理したい時には、鮭を焼いてほぐし、調味料と合わせるだけの簡単丼はいかがでしょうか。バターを少量入れるレシピですが、もっとあっさり食べたい場合はバターを入れなくてもOK。

このレシピは塩鮭で作っていますが、こちらも旬の生鮭で作るのもおすすめ。シンプルな調理だからこそ、素材の旨みを堪能できる一品です。

揚げものはどうしても大量の油を使うので手間がかかるイメージがありますよね。しかし、このレシピで使う油は鍋底から1.5センチほどなので、面倒な後片付けも簡単にすみます。

ナスは油を吸いやすい食材ですが、高温短時間で揚げることで、油っぽくなることを防げます。油の温度に注意しながら作れば、簡単に美味しい料理が再現できるはず。

鮭には、免疫機能の向上やカルシウムの吸収率向上が期待されるビタミンD、中性脂肪低下や血栓予防効果が期待されるDHA、老化の原因とも言われる活性酸素の働きを弱め疲労回復効果も期待できるアスタキサンチンなど、身体に良い栄養素が豊富に含まれています。旬を楽しめる今の時期に、たくさんの鮭レシピを試してみてください。

本記事は過去のkencom記事をもとに再編成したものです。

文：鹿嶋早由里