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2016.09.23

スキマ時間にできる!アイソメトリックトレーニングって何?

KenCoM公式ライター:真田雅人

アイソメトリックとは何か?

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アイソメトリックとはなんでしょう。アイソメトリックは日本語では当尺性収縮と言います。ウエイトトレーニングの場合、ダンベルやバーベルを持って反復運動を行います。

その運動は筋肉を伸ばす伸縮と、筋肉を縮める収縮の繰り返しです。何度も伸縮と収縮を繰り返す反復運動を行うことで筋肉に刺激を与え鍛えるわけです。

一方アイソメトリックは筋肉を伸縮させません。収縮した状態をキープし、筋肉に負荷を数秒間与え続けます。すなわち反復運動をしないのです。そうして筋肉に負荷をかけ鍛えるのがアイソメトリックトレーニングになります。

たとえばどんなトレーニングがアイソメトリックに入るのかといえば、人の力では絶対に動かせない壁を腕を曲げた状態(筋肉が収縮した状態)で押す、これがアイソメトリックトレーニングになります。

アイソメトリックトレーニングの長所と短所

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アイソメトリックトレーニングの利点は、気軽にどこでも出来る点にあります。もちろんブルーワーカーのような器具を使ってもいいのですが、自分自身の体を使ったり、周りの環境を利用することができるので、とても気軽に出来ます。

また重い器具を持つ必要がないので関節を傷めることがありません。取り掛かりやすいトレーニング法なので、初心者や女性、または高齢者といった方に向いています。リハビリなどの現場でも行われています。

一方アイソメトリックトレーニングの弱点は、負荷が弱いのでムキムキなマッチョになるほど鍛えることが出来ない点にあります。そこはダンベルやバーベルを扱うアイソトニックトレーニングに軍配が上がります。

過去にジムでしっかりと筋トレを行い鍛えたことがある経験を持つ人には、負荷が弱く効果があまり期待出来ないとも言われています。筋トレ初心者や筋力の弱い女性、そして筋力が著しく衰えている高齢者に効果的なのがアイソメトリックトレーニングになります。

アイソメトリックトレーニングの基本

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アイソメトリックトレーニングをご紹介したいと思いますが、その前にアイソメトリックトレーニングのやり方の基本を説明致します。基本を覚えず自己流に走ってしまうと、適切な効果を得ることができません。基本をしっかりとマスターしてください。

負荷は全力の60%〜70%程度

60%〜70%程度の力で負荷を与えることが最も効果があると言われています。

同じ姿勢を10秒キープ

ゆっくりと10秒数え、同じ姿勢をキープし筋肉に刺激を与えてください。

呼吸を止めない

力をかけるとき、呼吸を止めてしまう人が多くいます。呼吸を止めてしまうと血圧が上がり身体への悪影響が懸念されます。なので、呼吸は止めずに行なってください。

鍛える対象となる筋肉を意識する

鍛える筋肉を意識することで、その箇所の血流が良くなり発達が促されると言われています。漠然と行うのではなく、どの筋肉を鍛えているのか、しっかりと意識することが大切です。

負荷に慣れ物足りなさを感じてきたら、時間やセット数を増やしていきましょう。

空気椅子:壁を利用し脚を鍛えよう!

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それでは、これより場所を選ばずどこでも出来るアイソメトリックトレーニングを紹介します。

学生時代、部活動で空気椅子のトレーニングをやられたことはありませんか? 最初は「こんなの余裕♪ 余裕♪」と思っても、次第に辛くなってきて、脚がプルプル震えだしたりしましたよね。

この空気椅子トレーニングは、太ももの前面である大腿四頭筋や太ももの後ろで会うハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることが出来ます。

やり方ですが、足を肩幅よりやや広めに開いてください。そして壁に背中を当て、膝が90度になるまで腰を下ろします。手は壁にピタッと付けてもいいですし、太ももに乗せてもかまいません。

空気椅子を姿勢をキープしている時間ですが、脚の筋肉は体の中で一番大きく力がある部位であること、そして壁を支えに使っていることから、最初から10秒以上で行います。

【チェックポイント】

・鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
・壁に背中を当て、膝が90度になるまで下ろす
・女性の場合 15秒からスタート 
・男性の場合 30秒からスタート 
・インターバルは30秒
・3セット行う

合掌トレーニング:手と手を合わせて大胸筋を強化!

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続いておすすめなのが大胸筋を鍛える合掌トレーニングです。手と手を合わせて押し合うことで、大胸筋に刺激を与えることが出来ます。

やり方ですが、前腕が床に対し平行になるよう手と手を合わせます。肘が真横を向くようにしてください。肘が下がっていたり、上がりすぎてしまうと、大胸筋に的確に負荷を与えることができません。

そして大胸筋にグッと力を入れ、その力を腕に伝えます。押し合います。腕を意識してしまうと大胸筋の負荷が腕に逃げてしまいます。これは大胸筋のトレーニングなので大胸筋に意識を向けてください。

【チェックポイント】

・鍛えられる筋肉:大胸筋
・床に対し前腕が平行になるようにする
・肘は真横を向く
・大胸筋を意識する
・男女とも10秒からスタート
・インターバルは30秒
・3セット行う

アームカール:力こぶを鍛えるアイソメトリックトレーニング

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力こぶを鍛えられるアイソメトリックトレーニング

こちらは力こぶと言われる上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。まず鍛える腕を画像のようにL字型に曲げます。このときは立っていても座っていてもかまいません。

空いている手をL字型に曲げた腕の手首に起きます。L字型に曲げた腕は巻き込みながら上げようとするのに対し、もう片方の手でそれを抑えみ、力を拮抗させます。

脇が開くと力が入りません。しっかり脇を締めて行ってください。これはL字型に曲げた腕のトレーニングなるので左右行います。それで1セットとカウントしてください。

また前腕は床に対し平行か、もしくはやや上げ気味にして起きます。これが下向きになってしまうと上腕二頭筋に負荷があまりかからない状態になってしまいます。

【チェックポイント】

・鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
・肘をL字型に曲げる
・脇が甘くなると力が逃げるので脇はしっかり閉める
・前腕は床に対し平行か、やや上向き
・男女とも10秒からスタート
・インターバルは30秒
・3セット行う

プランク:多くのアスリートが実践する優れた体幹トレーニング!

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アイソメトリックトレーニングで最も有名なトレーニングと言えば、腹筋を鍛えるこの「プランク」かと思われます。プラングは腹筋だけでなく、背筋や大臀筋などを鍛えることができるので体幹トレーニングとしても知られています。

刺激が弱いとされるアイソメトリックトレーニングの中で、プランクは別格です。時間を延ばしていくことによってハードに筋肉を追い込むことができることから、多くのアスリートがこのトレーニングを実践しています。

やり方ですが、まず床にうつ伏せになり、脇を締めた状態で肘とつま先で立ちます。つま先を寝かせてしまう方がいますが、これでは腹筋への負荷が弱くなってしまうので、必ずつま先は立たせてください。

腰を反らすと傷める原因になるので、絶対に反らさないでください。また苦しくなると、お尻を浮かす人がいます。これでは負荷が逃げてしまいますので、お尻を浮かすのもやめてください。

【チェックポイント】

・鍛えられる筋肉:腹直筋、背筋、大臀筋
・脇を締め、肘とつま先で立つ
・つま先は寝かせない
・腰は反らない
・お尻は浮かせない
・女性は30秒からスタート
・男性は1分からスタート
・3セット行う

小さな努力を積み重ねていこう!

忙しくてフィットネスジムに通うことが出来ない、自宅でもまとまったトレーニング時間を確保することが出来ない、といった方は、アイソメトリックトレーニングを実践されてみてはいかがでしょう。

アイソメトリックトレーニングならば、それほど時間がかかりません。ちょっとした合間にトレーニングを行い、積み重ねていくことが大切です。

そうすれば健康的な体へと変わっていきますよ。小さいな努力を積み重ねていきましょう!

参考書籍

著者プロフィール

山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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