シンプル材料で手間なし！作り置きにも便利なコールスロー【旬野菜レシピ】

野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が多くの研究から導き出されています。しかし、日本人の野菜類平均摂取量は、目標の350gに届かず「健康にいいことはわかっているが、十分な量の野菜を摂取できていない」のが現状です。

『旬野菜図鑑』で紹介したキャベツがもりもり食べたくなるレシピを、管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。

キャベツをもりもり食べられるコールスローをご紹介します。冷蔵庫で3日ほど日持ちするため、パンに挟んだり副菜にしたりと、シーンを選ばず美味しくいただけます。

キャベツ　200g
人参　50g
塩　2.5g
低カロリーマヨネーズ　大さじ1

エネルギー　106kcal
たんぱく質　3.4g
食物繊維　4.9g
ビタミンC　85mg
塩分　1.9g

1. 野菜をせん切りにし、ビニール袋に入れる。野菜に対して1％の塩を加えて軽くもむ。空気を抜いて冷蔵庫で1時間以上置く。

2. さっと水洗いして余分な塩分を取り除き、軽く絞ってマヨネーズと和えれば出来上がり。

せん切り野菜をビニール袋に入れたら、空気をしっかり抜くと味がしみこみやすく時短になります。

余分な塩分をとらないようにするため、さっと水洗いするのがおすすめです。ただ水溶性の栄養成分は、水にさらすことで失われることもあります。あくまでもさっと流す程度にしましょう。

食物繊維は血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下や整腸作用など、現代人の多くの悩みを解決してくれる頼もしい存在。腹持ちが良くなり、食べすぎ防止、空腹を感じにくくなるという効果も期待できます。

また、コールスローのシャキシャキとした食感は、よく噛むことにつながるので、咀嚼回数が増えて食べ過ぎ防止になります。

栄養素をさらに強化するとしたらたんぱく質が摂れる食材をプラスしましょう。例えばさば缶やささ身をほぐしたもの、生ハムをプラスすると栄養価がアップします。写真のようにオープンサンドにもぴったりな一品になります。

キャベツは経済的にも栄養的にも良い食材ですが、それだけ食べていればよい、というわけではありません。健康は毎日の食事の積み重ね。なるべく様々な食材をとるようにし、バランスの良い食事を心がけてみてください。

前田 量子（まえだ・りょうこ）
管理栄養士　野菜ソムリエ　ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

文・レシピ：前田量子