辛い肩こりがラクになる！肩甲骨をゴリゴリ動かすストレッチ5選

肩こりに悩まされる方の特徴に、肩甲骨まわりの硬さや、背中や肩の筋力低下があげられます。長時間同じ姿勢でデスクワークをしていると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張して肩甲骨が上に引きあがったまま動かなくなります。すると、血流が滞って肩こりを感じるようになるのです。

手の届きにくい部位ですが、ストレッチで自分でほぐすことができますので習慣化しましょう。

肩甲骨は、鎖骨や上腕といった骨や関節とつながっているため、ここが硬いと背中の筋肉だけでなく、二の腕の筋肉や首まわりの筋肉の緊張にも影響を及ぼします。

肩甲骨を動かして筋肉の緊張を緩和するには、エアラットプルがおすすめ。

掌を外側に向けてバンザイをし、そこから肘を曲げていきます。手の甲が顔の横まで来たら元の姿勢に戻します。10回繰り返すだけで背中の血行が良くなり、肩甲骨の動きが軽くなるのが実感できるはずです。

肩こりの原因に背中や肩の筋力低下があげられますが、筋力をつけるには肩甲骨が正しく動くことが大切。

姿勢が悪い方は、肩甲骨が本来あるべき位置より外側に開いてしまっていることが多いため、正しい位置に戻していきましょう。

両腕をまっすぐ前に出し、肘を90度に曲げます。横から見て肩と腕を水平を保ったまま、胸の前で腕をクロスさせ、肘を後方に引いて肩甲骨を寄せます。この動作を繰り返すことで筋肉の動きが良くなり、姿勢が整います。

ヨガの肩回しポーズは、肩甲骨を動かすことで筋肉をほぐし、血流を促します。

膝立ち、もしくは姿勢を正して椅子に座り、両肩にそれぞれの手の指先を当てます。そして、肘先をできるだけ身体から遠ざけるように大きく回しましょう。ゆっくり3周回したら逆回りも同様に行います。

身体の前で肘同士をくっつけるイメージで寄せていくと、普段動かしづらい肩甲骨がグイッと動くのを感じるはず。テレビを見ながらはもちろん、仕事の合間に気分を変えたい時に取り組んでみてください。

凝り固まった肩を改善するには、肩甲骨の間の硬くなった筋肉をほぐして、肩甲骨の動きを滑らかにするヨガの猫のひねりポーズがおすすめです。

膝立ち、または、椅子に座っている場合は姿勢を正し、両手を胸の前で組みます。両手を前に伸ばして背中を丸め、肩甲骨を後ろに引いていきましょう。骨盤の位置を固定したまま、右方向へ体幹をひねります。

身体をひねることによってストレッチ効果が高まります。仕事の合間にぜひ取り組んでみてください。

肩がガチガチに固まった時は、座ったままできるウサギのポーズも試してみましょう。肩甲骨の可動域を広げて、肩の柔軟性を取り戻すことができます。

座った姿勢からお腹と腿をくっつけるように前屈し、後ろで両手を組みます。その手を限界まで上げたらそこでキープして3呼吸。肩甲骨の動きを意識して腕を伸ばすとより効果的です。

普段の生活で動かす機会が少ない肩甲骨まわりは、筋肉が縮こまって血流が悪くなります。放置すると肩や腰への痛みにも繋がるため、辛くなる前に解消しておきましょう。

また、肩甲骨まわりに存在する褐色脂肪細胞が刺激されると、代謝が上がって痩せやすくなるという研究もあります。嬉しい効果がいっぱいの肩甲骨ストレッチをぜひお試し下さい。

文：kencom編集部