その不調は骨盤の歪みが原因かも。骨盤を整えるストレッチ6選

日常生活のクセや姿勢の悪さで、歪みが生じてしまう骨盤。

放置したままでいると、男女問わず、腰や肩など身体のあちこちに負担がかかり、痛みや凝りなどの不調の原因になります。そこでストレッチを習慣化し、骨盤の歪みを少しずつ整えていきましょう。

骨盤の歪みを改善するには、凝り固まった骨盤をゆるめてほぐすことから始めてみましょう。ほぐすことで腰や足の筋肉と骨が、自然と正しい位置におさまるでしょう。

まずは足を内股にした状態で前屈をし、次に外股にした状態で前屈、さらに手の組み方を変えて体側ストレッチを行います。どちらも簡単なストレッチですが、行った後は下半身の歪みがとれて、まっすぐ立てるようになるのを実感できるでしょう。

骨盤の歪み方は人によって異なります。お尻が出て反り腰の方は骨盤が前に、猫背気味の方は骨盤が後ろに傾く傾向にあります。前傾、後傾で、それぞれ硬くなっている筋肉が異なるため、タイプに合わせたストレッチを行うと効果的です。

前傾タイプの方は、太ももの前側や足の付け根の前側の筋肉が硬いため、この部分をしっかり伸ばしていくのがポイント。また後傾タイプの方は、太もも裏のハムストリングスやお尻の筋肉が硬くなっていることが多いため、この部分を重点的に伸ばしていきましょう。

骨盤まわりの筋肉の凝りをほぐすと、骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、このタイミングでさらにストレッチを行うと効果的です。

上半身の位置は変えずに行うツイストと、腰椎をゆるめ骨盤を整えるツイスト、そしてお尻回りをキュッと引き締めるストレッチの3種類のストレッチに挑戦してみましょう。

簡単なストレッチですが、腰回りや脚回りの筋が気持ちよく伸び、骨盤の位置を調整することが出来ます。加えて、ぽっこりお腹と垂れ尻にも効果的です。

足を組んだ時に左右の組みやすさに差がある、左右の足の太さや長さの差にお悩みの方は、骨盤が歪んでいる可能性があるため、手拭いを使って改善していきましょう。

足組みとあぐらで、足の組みやすさをチェックします。続いて足を組んで、輪っかにした手拭いで足先を包むようにかけて膝を下げながら、手拭いを持ったほうの肘を後ろに引いていきます。足組みとあぐらチェックの際に、上にくることが多い足を手拭いにかけて長めに行うと整いやすくなります。

ヨガの基本である動き、ダンダーサナは、いわゆる長座と呼ばれているポーズです。ポイントは、骨盤を立てて座ること。骨盤が硬いと長座の姿勢になるだけでも辛いため、まずはゆっくりと壁などに寄りかかってポーズを維持し、腰回りを柔らかくしていきましょう。

このポーズは背中の筋肉のコリを和らげるだけでなく、上半身を支えるインナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。テレビを見ながらなど、隙間時間にお試し下さい。

デスクワークなどで一日中座りっぱなしでいると、お尻の筋肉がガチガチに固まり、骨盤の歪みにつながることも。そこでお尻の筋肉をしっかり伸ばすストレッチで、心地よく伸ばしていきましょう。

椅子に座ったままできるため、仕事の合間に気軽に挑戦できます。

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ骨格の中心ともいえる骨。ここが歪んでいると全身のバランスが乱れ、身体のどこかに痛みや凝りが発生する原因にもなります。

硬くなった骨盤回りを緩めてほぐし、正しい位置に戻すことは、健康維持をする上でも欠かせません。ぜひ普段から骨盤を整える意識を持ち、こまめにストレッチを行うようにしてみてください。

文：kencom編集部