短時間でも効果を実感。全身を効率よく鍛えるトレーニング6選

運動不足を解消したいけど時間がない…。そんな方におすすめなのが、1つの動きで全身を鍛えることのできるトレーニングです。

少し余裕がある方は、いくつか組み合わせて行うのもよし、過去にご紹介したトレーニングと一緒に行うのもおすすめです。ぜひお試し下さい。

全身の筋トレはハードルが高そう、という方にオススメなのが、その場ジャンプ。その場で飛ぶだけで、有酸素運動と筋トレ両方のメリットを享受できる優秀なトレーニングです。

両足をつけて直立し、膝をやや緩めて伸ばす反動で飛び跳ねましょう。着地の際はドスンと落ちるのではなく、つま先から着地すると、膝や足首へのストレスを軽減できます。着地音が気になる際は、床にヨガマットを敷くと抑えられます。

1回5分を目標に続けてみて。短時間でしっかり汗をかくことができるはずです。

アラウンドザワールドは、体幹を鍛える筋トレの定番プランクをアレンジした動き。腕立て伏せの姿勢から右手、左手、左足、右足の順に上げて姿勢を保ちます。

常にお腹に一定の緊張を保ち、お尻の位置を保つのがポイントです。胸、お腹、お尻などの全身に刺激が入るため、始めはハードに感じるかもしれません。無理をせず、姿勢を保って丁寧に行うことを意識しましょう。

体幹のみならず、腕や足など全身を鍛えたいなら、ウォークアウトがおすすめです。

足を腰幅に開いて立ち、前屈をします。両手をできるだけ足の前についたら、手に体重をかけて、手だけ前に進んでいきましょう。手が肩の真下まできたら、元の位置に手を戻します。

足先に手をつくときは、太もも裏が伸びているか、腹筋の力が抜けていないか、を意識するのがコツ。また、膝が曲がると効果が半減してしまうので気をつけましょう。

クロスカントリーは、全身を使ってジャンプする有酸素運動のため、短い時間でカロリー消費が叶います。

足を大きく前後に開き、ジャンプと同時に左右の手足の位置を入れ替えます。20秒続けて10秒休む、を1セットとし、8セットを目安に行いましょう。

腕は前に出すのでなく後ろに引くイメージで行うと、背筋に刺激が入り、フォームが安定します。また、着地の際は踵から着いてしまうと怪我の原因になるため、つま先から着くように意識しましょう。

負荷の高い筋トレは、続けるのが億劫になることがありますが、体力に自信がない方でも気軽にトライできるのが、ベアウォークです。

膝を浮かせた状態の四つん這い姿勢で、10歩前に進んだら、10歩後ろに戻るだけ。体力が落ち気味の方でも大きな負担がかからないので、自宅で気楽に取り組んでみて下さい。

頭から骨盤を一直線に保ち、体幹の力が抜けないようにしながら、姿勢に気をつけて行いましょう。

少しハードなマウンテンクライマーは、下半身の大きな筋肉をグイグイ動かすトレーニング。有酸素運動と筋トレを同時に行うため、高いダイエット効果が狙えます。

手を床について 腕立て伏せの姿勢になり、片足の膝を曲げ、胸の前に持っていきます。次に後ろ足を蹴り上げ、左右の足を入れ替えましょう。これを休まずに20秒続けて10秒の休憩を1セットとし、8セットを目標に行いましょう。

4分程度で終わりますが、最後まで行えば汗だくになることも。脂肪燃焼効果が高いため、継続すれば締まった身体が手に入るはずです。

全身をバランス良く鍛えるトレーニングは、短い時間で効率よく運動したい方にぴったりです。どの動きも全身の筋肉に刺激を入れることができますので、1日1トレーニングから取り入れてみましょう。

筋力アップとダイエットの両方を目指し、健康的でハツラツとした身体を 手に入れましょう。

文：kencom編集部