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2023.03.16

美肌効果も!野菜を食べるミネストローネ&ポーチドエッグがレンジで簡単【電子レンジ活用レシピ】

kencom公式:管理栄養士・前田 量子

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調理科学に基づいたロジカルレシピが人気の料理家・前田量子さんによる、電子レンジ大活用レシピ。

3月は朝ごはんから休日のブランチにぴったりな、お肌をいたわるレシピをご紹介します。

ポーチドエッグがレンジで簡単!野菜を食べるミネストローネ

電子レンジだけでミネストローネとポーチドエッグが調理できます。

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【材料(1人分)】

ベーコン 20g
人参  60g
玉ねぎ 60g
キャベツ 60g

マカロニ(早ゆで3分)10g
水 100ml
トマトジュース(食塩無添加) 100ml
コンソメ顆粒 1/2個

卵 1個

主な栄養素

カロリー 237kcal
たんぱく質 14.2g
ビタミンA 559μg
ビタミンC 46mg

作り方

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1. 大きめの耐熱ボウルに、マカロニと水を入れる。

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2. 野菜とベーコンは全て2cm角に切る。1のボウルに、コンソメ、人参、玉ねぎ、キャベツ、ベーコン、トマトジュースの順に入れて、ふわっとラップをかけて、電子レンジ600wで10分加熱する。

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3. 取り出して、全体をざっくりと混ぜる。

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4. 小さめの耐熱小鉢に卵を1個割り入れて、卵が浸るくらい水を入れる。竹串で卵黄に穴をあけてから、ラップをせずに600wで50秒加熱する。水分によって加熱時間が変わるため、50秒で足りない場合、卵のまわりが白くなるまで10秒ずつ足して様子を見る。

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5. 器に3のスープを盛り付け、4の卵をのせる。

このレシピのポイント

①材料の大きさを揃える

料理をする上で、火の通りを均一にすることは大切なポイントです。このレシピでも火の通りが均一になるよう、材料の大きさを揃えましょう。あまり大きく切ると、加熱むらの原因になることもあるため1〜2cmが目安です。

②マカロニは水に浸す

マカロニも一緒に調理するときは、水に浸すようにしましょう。水を加えて加熱することで火が通っていくため、最後にのせる、または水に浸からない状態だと硬い仕上がりとなります。

また、早ゆでタイプのマカロニを使うことで、火が通りやすくなりますので選ぶときの参考にしてください。

③電子レンジの調理時間は100gあたり2分~2分30秒を目安に

電子レンジ調理は時短になり、調理器具も汚れにくいなど、メリットがたくさん!しかし、電子レンジの欠点は一度入れてしまうと、どのくらい加熱されているか分からず、加熱時間で悩んでしまうことです。

時間を割り出すには重さを量ることがとても重要になります。電子レンジは水分などに直接作用して発熱するメカニズムで、重量に正比例する特徴を持っています。例えば100gの食材が1分で火が入るというものだったら200gなら2分、300gなら3分といった具合です。

今回のレシピは、少し煮込んだほうが美味しくなりますので、100gあたり電子レンジ600wで2分~2分30秒くらいが目安です。全部で450g弱なので、2×4.5=9分となり、人参やたまねぎは、火が入りにくいことがあるため少し長めに10分としています。この公式さえわかっていれば、レシピがなくても調理可能です。

※加熱時間は、電子レンジの機種や使用状況により変わることがありますのでお気を付けください。

このレシピの栄養ポイント

美肌効果が期待できる

今回のレシピには、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンCが豊富に含まれています。

たんぱく質は肌の材料となる大切な成分ですが、ビタミンCがないとコラーゲンの合成ができません。一緒にビタミンCを摂ることができるため、栄養摂取効率の良いレシピになっています。

また、ビタミンAは粘膜を正常に保つ働きを持っている栄養素で、肌を正常に保つ効果が期待できるとされています。ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、ベーコンに含まれる脂質と一緒に摂るとさらに吸収率がアップ!電子レンジ調理をすることで、余すことなく効率よく栄養素が摂れるというのも嬉しいポイントです。

食物繊維の健康効果も◎

食物繊維は血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下や整腸作用など、現代人の多くの悩みを解決してくれる頼もしい存在です。加えて食物繊維豊富な食材は、腹持ちが良く、食べすぎ防止、空腹を感じにくくなるという効果も期待できます。

1日あたりの目標量は、成人男性で1日に21g以上、成人女性で18g以上です。本レシピには食物繊維が4.7g含まれていますので、食物繊維量2.5gの食パン1枚(6枚切り)や、食物繊維量3.4gのライ麦食パン1枚(6枚切り)をプラスすれば、1食分の食物繊維量をクリアできます。

プラスするならビタミンEを

栄養価が優秀なレシピですが、さらに健康効果を高めるためにおすすめしたい栄養素がビタミンEです。その理由は、若返りのビタミンといわれるほど抗酸化作用が高いため。ビタミンEは、ビタミンAとCと合わせてビタミンエース(ACE)とも呼ばれています。免疫力アップにもよいので、積極的に摂りたい栄養素です。

ちなみにこのレシピでは、ビタミンAが559μg、ビタミンCが46mg摂ることができるため、ビタミンEを含む緑黄色野菜、ナッツ類、魚介類、油脂類をプラスするとよいでしょう。

また、意外と知られていないのが抹茶です。

カロリーがプラスされずに、ビタミンEを摂ることができます。抹茶入りの緑茶を日頃からとりいれたり、または、牛乳と合わせて抹茶ミルクにすれば、不足しがちなカルシウムが摂れて、さらにたんぱく質が補給され、栄養価がアップします。

【電子レンジ調理の注意点】

電子レンジを正しく使えば、毎日の料理が時短で簡単。キッチンも汚しにくいため家事の心強いパートナーとなってくれます。

ただし使い方を誤ると事故につながることもあるため、以下の注意点に気をつけて活用してみてくださいね。

1. 電子レンジ対応のお皿を使う

電子レンジに使用できる器は、耐熱ガラス・耐熱陶器・ぺーパータオル・クッキングシート・ポリプロピレンなど、食品用の容器となります。ただし、この素材でも電子レンジ未対応の物があるので、必ず電子レンジ対応と書かれているものを使うようにしてください。

2. レシピの量と時間を守る

電子レンジを使う際は、まずレシピ通りの量や時間を守りましょう。食材によって加熱時間も多少変わるので、まずはレシピ通りに。その後、足りなければ再加熱するのがおすすめです。

記事情報

引用・参考文献

著者プロフィール

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前田 量子(まえだ・りょうこ)
管理栄養士 野菜ソムリエ ロジカル調理研究家。
著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』をはじめ、電子レンジの加熱時間や法則を書いた『ロジカル電子レンジ調理』が2022年2月に発売。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

制作

文・レシピ・写真:前田 量子

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