やっぱり鍛えるべきは下半身！ダイエット&健康維持に役立つ下半身の筋トレ6選

下半身は、身体の中でもっとも大きな筋肉である大腿四頭筋を中心に、内転筋やハムストリングなど様々な筋肉で構成されているため、ここを鍛えれば効率よくカロリー消費ができます。

継続することで基礎代謝量が増え、痩せやすい体に近づきます。
さらに、
・血行が良くなってむくみがとれる
・足腰が丈夫になる
・引き締まった脚が手に入る
など、まさにいいことずくめ。

今回は、太ももからふくらはぎまでの下半身を効果的に鍛えられる筋トレを選びました。ダイエットだけでなく健康維持にも役立ちますので、ぜひ取り組んでみてください。

筋トレの定番スクワットは、バランス良く下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
スクワットを行う際に一番大事なのは、正しいフォームで行うこと。動きがシンプルなだけに、フォームが間違っているときちんと効果が出せません。

まずは、両足を肩幅に開き、爪先・膝・股関節の向きを揃えてまっすぐ腰を落としましょう。腰を落とすというよりも、お尻を後ろに引くという意識で行うと、膝の怪我の予防になり、安全に下半身の筋肉を刺激できますよ。

この時、膝が爪先よりも前に出ないように気をつけて。また、腰が丸まったり、反りすぎたりしないように注意して行いましょう。

日常生活では鍛えにくい、内ももを刺激するワイドスクワットは、足痩せを目指す方にピッタリの筋トレ。また、年齢を重ねた時のお悩みのひとつ、尿漏れ対策にも効果的です。

普通のスクワット同様、腰を落としていく際に膝が内側を向かないようにし、爪先よりも膝が前に出ないようフォームを整えましょう。お尻を後ろに引くイメージで腰を落とすのがポイントです。

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎ。ここを効果的に鍛えることができるのが、スタンディングカーフレイズです。

爪先立ちでかかとを上げ下げしているだけのように見えますが、膝下の血流を改善してむくみを解消。スペースもとらないので、電車を待つ時間やデスクワークの休憩時間にもおすすめです。

トレーニング時は、足首をねじらないように、足の親指から小指までを均等に使うイメージで、まっすぐかかとを上げ下げすることを心がけて。アンクルホップなどのアキレス腱を刺激する筋トレと組み合わせると、ふくらはぎの引き締め効果が際立ちます。

下半身の筋肉をバランスよく鍛えながら、姿勢改善や体幹強化が目指せるのが、リバースノルディックカール。簡単な動きと思いきや、意外にも太もも前面や腹筋をしっかり使うので、見た目以上にキツいと感じる筋トレです。

リバースノルディックカールは、腰を反ったり、股関節が曲がった状態で行ったりすると正しく刺激が入りません。お尻をキュッと締め、お腹の力が抜けないように意識して行いましょう。

筋トレより軽い負担でしっかりカロリーを消費したいなら、踏み台昇降がおすすめ。狭いスペースで行えるにもかかわらず、消費できるカロリーはウォーキングよりも多い有酸素運動です。

右足から踏み台へ上って、右足から下りるを3分程度行った後、左足からも3分程度行います。台に乗る時は、お腹を突き出すようなイメージを持ち、背中が丸まらないように気をつけて。

また、膝が内側に入ると痛めてしまうリスクがあるため、向きに注意して行いましょう。

ワイドスクワットやスクワットなどより高い負荷の自重筋トレを行いたいなら、片足で体重を支えるブルガリアンスクワットをお試しあれ。

椅子に後ろ足の甲を乗せ、前足のくるぶしからかかとに体重を乗せながら膝を曲げて、腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻にも力を入れましょう。

バランスをとりながら片足ずつ鍛えるこの動きは、高負荷ながら通常のスクワットに比べて腰への負担が少ないのだそう。スクワット同様、正しいフォームを意識して行いましょう。

トレーナー髙野浩幸さん監修の『宅トレ』連載では、自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューを紹介しています。可動域トレーニングから筋トレへと行うことで、ダイエットだけではなく姿勢改善や疲れにくい身体作りにも役立ちます。

身体の大部分を占める下半身の筋肉。継続して鍛えることで基礎代謝量がアップし、太りにくい身体に近づきます。

また、立ったり歩いたりといった活動的な日常生活を送るためには、強い足腰が欠かせません。ダイエットに加え健康的な毎日を送るためにも、ぜひ筋トレにトライし習慣化を目指しましょう。

文：kencom編集部