猫背を改善してスタイルアップ！胸筋トレーニング6選

筋力アップだけでなく、姿勢改善やダイエットにも効果的な筋トレ。今回は、男女問わずボリュームが欲しいと感じるパーツのひとつ、胸を鍛える6つの筋トレをご紹介します。

胸の表層部についている大胸筋は、上半身の中でも大きな筋肉。男性ならしっかりとした胸板になりスーツ姿のスタイルアップに、女性はバストアップが叶います。また、縮こまった胸を伸ばすことで猫背が解消され、スタイルアップ効果もありますよ。

ご紹介する筋トレは、どれもデスクワークの合間や休憩中にできるものばかりです。いくつか組み合わせて行えば効果も倍増しますので、ぜひお試し下さい！

胸筋を鍛えるトレーニングの定番プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのこと。ただ、通常の腕立て伏せは負荷が高すぎてうまく出来ないという方は、膝をついて行ってみましょう。

プッシュアップは、頭から膝までの体幹を一直線に保つのがポイント。腰が反った状態で行うと、腰を痛める危険がある上に、肩がすくんで筋肉にうまく刺激が入らなくなるためご注意を。

アイソメトリックとは、静的という意味。一般的な筋トレとは違い、力を入れながら体勢を保つことで筋肉に刺激を入れるトレーニングです。

アイソメトリックハンズアップでは、左右の手のひらから肘までを身体の前で合わせ、手のひらで押し合いながら、なるべく腕が開かないように肘の位置を上げていきます。地味な動きの筋トレですが、効果的に胸の上部や内側へ刺激が入れられますよ。力は抜かず、全力で行いましょう。

アイソメトリックハンズアップと同様に、両手のひらを押し合うパームプッシュ。先ほどは上下に腕を動かしましたが、今回は左右に腕を動かしていきます。

身体の中央で合わせた両手を左右にずらすことで、大胸筋にまんべんなく刺激が入ります。背中が丸くなると、胸への刺激が入りにくくなってしまうので、胸を張り、背中を伸ばすことを意識して行ってください。

デスクワークの合間など、思い立ったらいつでもトライできる手軽な筋トレです。アイソメトリックハンズアップと組み合わせて行うのもおすすめですよ。

プッシュアップをベースに肩や背中にも刺激が入るトレーニングが、ヒンズープッシュアップ。四つ這いの姿勢から、両手の間に上半身をすべらせていきます。

全身運動ですが、すき間時間に取り組める手軽さなので、ちょっと運動不足だなと感じたときに行ってみて。通常のプッシュアップもプラスすれば、さらに胸筋への刺激を高めることができますよ。

ローテーションプッシュアップは、上半身の筋力アップと胸椎（きょうつい）の可動域向上を目指す筋トレ。プッシュアップに胸を開く動きを組み合わせることで、大胸筋に加えて、二の腕にあたる上腕三頭筋や首から背中にかけての僧帽筋、脇腹の腹斜筋も鍛えられます。

この動きも、通常のプッシュアップと組み合わせて行うことで、さらなる上半身の筋力アップが期待できます。天井を見る時は、身体を支えている腕の肩が内側に入ってしまうと効果が半減するため気をつけましょう。

胸を鍛えながらストレッチもできる動きが、フライ。

仰向けに寝た状態で、2Lのペットボトルを両手にそれぞれ持ち、天井方向に上げた上腕をゆっくりと左右に開いていくトレーニングです。コツは肩甲骨を固定しながら、腹筋に力を入れて行うこと。10回×3セットを目安にトライしてみて下さい。

筋力アップを目指しながら胸のストレッチにもなるため、猫背改善も期待できます。

バストアップや引き締め効果ばかりに意識が向きがちですが、胸を鍛えることは、猫背が改善されて姿勢が良くなり、その結果、スタイルアップに近づくという魅力もあります。

今から始めれば、暖かくなる季節までに自信が持てる上半身を手にいれることも夢ではありません。ぜひコツコツと続けて、健康的な着映えボディを手に入れましょう！

文：kencom編集部