背中の凝りや猫背を改善して上半身スッキリ！背中を鍛える筋トレ6選

長時間に及ぶ同じ姿勢でのデスクワークやスマホ操作に加え、筋力の低下など、私たちの暮らしには姿勢が悪くなる習慣があふれています。

背中や肩の凝り、猫背などにお悩みならば、筋トレで体を整えてみませんか。今回はこれらの悩みを改善する、背中に重点を置いた6つのトレーニングをご紹介します。

どれもわずかなスペースさえあれば気軽に実践できるものばかり。すき間時間にこまめに行い、自信の持てるスッキリとした後ろ姿を目指しましょう！

場所を選ばず、すき間時間に気軽に背中を鍛えられるパームプル。

胸の前で両手を上下に重ねて指をかけ、互いに左右へ引っ張り合いましょう。ポイントは、肩を落として行うこと。肩をすくめた状態で行うと、筋肉に刺激が入りにくくなるためご注意ください。

一見地味な動きですが、試してみると肩甲骨まわりの動きを感じるはずです。

ふと鏡に映った後ろ姿を見て年齢を感じたならば、ぜひバックキックをお試しあれ。お尻の筋肉の大殿筋と体幹を鍛えることができるため、ヒップアップ効果、基礎代謝アップ、姿勢改善に役立ちます。

ポイントは、腰が反らないようにすること。はりきって足を上げようとすると腰が反ってしまうため、無理のない範囲で足を上げるようにしましょう。継続すれば自信が持てる後ろ姿を目指せますよ。

タオルや手ぬぐいさえあれば、デスクワークの合間やテレビを見ながら取り組めるニーシーテッドロウ。一見、股関節を柔軟にする動きのようですが、実は肩甲骨まわりに刺激を入れるトレーニングです。

膝にかけたタオルを引くときに、肩をすくめてしまうと、効果が半減するので要注意。肩が上がらないように行い、肩から背中にかけての伸びを感じてみてください。

首から腰にかけて、背骨の両側にある脊柱起立筋を鍛えることのできるバックエクステンション。上半身の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで代謝アップやダイエットにも効果的です。

バックエクステンションは、床にうつ伏せになり、Yの字になるように両腕を前に出したら、肩がすくまないよう気をつけて胸を床から持ち上げます。

できる方は、同時に足も持ち上げると効果倍増。その際、お腹とお尻にギュッと力をいれることを忘れずに。力が抜けてしまうと背中への刺激が半減してしまいます。

忙しい毎日で、背中がガチゴチに凝り固まっているなら、タオルを使ったタオルラットプルダウンもおすすめです。タオルを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、肩甲骨や肩まわりの凝りや猫背改善に効果的です。

タオルを引く際に、腰が反ったり肩がすくまないよいう注意して。思いついたらすぐにできる手軽さなので、お風呂上がりやテレビタイムなどに取り組んでみて下さい。

ちょっと負荷が高いものの、大きな効果を見込めるのがパイクプッシュアップ。身体の角度が90度くらいになるよう、お尻を持ち上げて行う腕立て伏せです。

腕の付け根の三角巾が鍛えられる動きですが、肩の筋肉や肩甲骨も動くため、スッキリとした背中や肩こり改善にも効果的です。負荷が高すぎると感じる場合は、足の幅を広げると行いやすくなりますよ。

背中やお尻などの筋肉が衰えると、姿勢が悪くなるだけでなく肩こりや腰痛などの原因となります。QOL（生活の質）にも悪影響を及ぼすため、日頃から意識してこまめに鍛える習慣をつけたいですね。

背中を鍛えることで姿勢が改善し、若くハツラツとした印象が手に入るだけでなく、基礎代謝量がアップして痩せやすい体も近づきます。ぜひ積極的に取り組んでみて下さい。

文：kencom編集部