冬太りをリセットし、健康的なスッキリボディを目指そう！お腹に効く筋トレ5選

寒い冬は部屋でぬくぬく過ごすことが多く、運動不足や食べ過ぎですっかりお腹まわりがたるんでしまった…という方も少なくないはず。お腹まわりに脂肪がつくと、メタボや肥満による病気のリスクも高まってしまいます。

ちなみにメタボリックシンドロームの判断基準は、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち、2つ以上が基準値から外れるか否かです。

すでにメタボの方も予備軍の方も、ご紹介するお腹引き締めトレーニングに挑戦してみてください。ひとつだけでも十分運動効果がありますが、複数を組み合わせて行えば、脂肪燃焼・筋力強化・姿勢改善などが目指せます。

ぜひすき間時間に取り入れて、健康的なスッキリボディを手に入れましょう。

お腹の引き締め効果バツグンなのが、プランクです。両肘と前腕を床につけて上半身を起こし、つま先を立てるようにして下半身を持ち上げた状態をキープします。

ポイントは、お腹の力を抜かずに自然な呼吸のまま姿勢をキープすること。簡単そうに見えますが、姿勢をキープするのは意外と辛いので、頑張って取り組んでみましょう。30秒とわずかな時間ながらも、続けた分だけ着実に効果が見えてきますよ。

下腹部に重点的に効かせたいなら、Vシットボールがおすすめ。
両手両足を肩幅より広げて仰向けに寝転がり、上半身と両足を同時に持ち上げて身体をVの字にします。これを10回繰り返しましょう。

起き上がるときは反動を使わず、ゆっくりと行うのがコツ。無理せずできる範囲でOKです。この動きができる方は、つま先に触れるように手を伸ばして上半身を起こす、に挑戦してみて。

次は、腹筋が苦手な方でも無理なく取り組めるニータッチクランチ。膝を立てて仰向けに寝転がり、腕を伸ばして上体を起こし、膝にタッチできればOKです。

今まで腹筋などのトレーニングに挑戦しても、そのハードルの高さから諦めてしまった方も多いはず。この動きであれば、ラクにお腹まわり全体に負荷がかかるため、三日坊主にならず継続できるはずです。

ぽっこりたるんだ下腹に狙いを定めてトレーニングしたいなら、ニートゥチェストもおすすめです。長座姿勢から膝を胸に近づけたあと、足を伸ばして床に着く寸前で止める動作を10回繰り返します。

ポイントは背中を丸めないことと、呼吸を止めずに動作をゆっくり行うこと。先に紹介したニータッチクランチと組み合わせることで、腹筋上部と下部をまんべんなく鍛えることができます。

骨盤の歪みは、ぽっこりお腹の原因になることもあるので早めに改善しておきたいもの。ヒップウォークは、長座の姿勢から左右のお尻を使って前後に移動するトレーニング。テレビを見ながらなど、”ながら”で行えるので、気がついたときに気軽に取り組めます。

骨盤の歪みを改善しながら、腸腰筋と腹斜筋を鍛えることもできます。ぜひ毎日の習慣に加えてみて。

トレーナー髙野浩幸さん監修の『宅トレ』連載では、自分の体をチェックして、自分の弱みを強化できるメニューを紹介しています。そして、可動域トレーニングから筋トレへと行うことで、ダイエットだけではなく疲れにくい身体作りにも役立ちます。

ご紹介したトレーニングは、どれも数分で終わる簡単なものばかり。コツコツ続けることで、お腹の引き締めだけでなく基礎代謝のアップなど、運動不足解消に役立ってくれます。
無理なく取り組めるお腹トレーニングで、春までに自信が持てる身体を手に入れてみませんか？

文：kencom編集部