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2022.07.04

【夏バテ知らず!】管理栄養士おすすめの、ひんや~りな1週間献立

ダイエットプラス

いよいよ暑い夏がやってきます!「夏はどうしても食欲がわかない…」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は、暑い夏でも食べやすい「ひんやり」としたメニューをご紹介いたします。

暑い夏!どうして食欲がなくなるの?

「夏バテ」の原因

夏に食欲がなくなったり、疲れが取れにくくなったりした経験はありませんか?病気ではないのに、身体の不調を感じることは、一般的に言われる「夏バテ」の状態です。

夏バテの原因は、体内の水分・ミネラルが不足した脱水症状や、暑さとエアコン等による冷えの繰り返しが招く自律神経の乱れが原因とも言われています。自律神経が乱れると胃腸の動きも悪くなり、食欲低下につながります。

「夏バテ」を予防する食事のポイント

暑さで疲れやすく、汗もかきやすい夏は、他の季節以上にバランスの良い食事を心がけることがポイントです。バランスの良い食事とは、主食(ご飯、パン、麺類)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ類、海藻類)がそろった食事です。特に、エネルギー代謝を円滑に行い、疲労回復効果が期待できる「ビタミンB1」は、夏に意識して摂りたいビタミンの一つです。

ですが、暑い夏に熱い食べ物は、なかなか食べにくいですよね。そこで今回は、暑い夏でも食べやすい「ひんやり」献立をご紹介いたします!

ひんや~りな献立で、夏バテ知らず!おすすめ1週間献立

月曜日:ランチにgood!具だくさんハムサンド

週の初めのランチにピッタリ!具だくさんのサンドイッチは、火を使わずに作れるのが嬉しいですね♪

主食:ランチにgood!具だくさんハムサンド
副菜:香ばしかぼちゃとれんこんのグリルサラダ
デザート:フルーツトマトとオレンジのゼリー

火曜日:骨を元気に!ねばねばカルシウム丼

納豆やしらす、豆腐などカルシウムが豊富な食材をたっぷりと使った一品です。カルシウムは、汗にも含まれていますので、しっかりと補給しましょう♪

主食:ねばねばカルシウム丼
副菜:新玉ねぎと豆苗のかか酢和え
汁物:さつまいものみそ汁

水曜日:ピリッと食欲そそる♪鯵とねぎのピリ辛和え

暑さで食欲がない日でも、おすすめな献立です。ピリっとした辛さが、食欲をそそります♪

主食:玄米ご飯 140g
主菜:鯵とねぎのピリ辛和え
副菜:小松菜と桜エビの和え物
副菜:ホクホクかぼちゃのベジマヨサラダ

木曜日:冷たい出汁が染み込んだ☆夏野菜の冷やしおでん

冬だけでなく、夏にもおすすめなおでんメニューです♪出し汁が染み込んだ野菜はさっぱりとした味わいで、暑い日にもおすすめですよ。

主食:食物繊維たっぷり!枝豆ともち麦のわかめご飯
主菜:夏野菜の冷やしおでん
副菜:ほうれん草のくるみ和え
デザート:いちじく 50g(1個)

金曜日:栄養満点!豚しゃぶのサラダ仕立て

疲れが溜まってきた金曜日に、疲労回復効果があるビタミンB1を含んだ「豚肉」が主役の献立です。サラダ仕立てで食べやすく♪

主食:玄米ご飯 100g
主菜:豚しゃぶのサラダ仕立て
副菜:桜えびのミルクマッシュサラダ
副菜:パプリカのハニーマスタードマリネ

土曜日:さっぱり!かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレがけ

さっぱりとして食べやすいお刺身が主役の献立です。ぽん酢のジュレでさっぱりといただきます!

主食:ごはん 140g
主菜:おうちで作れる!かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレがけ
副菜:春菊と桜エビの和え物
副菜:なすのトマトポン酢がけ

日曜日:暑い日にはコレ☆簡単!冷製梅しそパスタ

茹でたパスタと和えるだけの、簡単な冷製パスタです。梅干しに含まれている「クエン酸」には、疲労回復効果も期待できますよ♪

主食:冷製梅しそパスタ
副菜:豆腐とトマトのカプレーゼ
副菜:水菜と豆苗の湯葉サラダ
デザート:ゆずと甘酒のレアチーズケーキ風

まとめ

夏でも、ひんやり献立で食べやすい食事を

いかがでしたか。今年はひんやり献立で栄養補給をして、「夏バテ」知らずの夏になるといいですね♪

【参考文献】
全国健康保険協会/健康サポート/季節の健康情報/平成26年度/8月 夏バテを防ぎ、元気に暑さを乗り切る!
(https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/260801/)
閲覧日:2022年3月1日

(著者:山田 みゆき (管理栄養士))

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