下半身の筋力アップと全身運動を同時に！ワイドジャンプスクワット【筋トレ図鑑＃45】

通常のスクワットにジャンプの動きをプラスすることによって、より高強度なトレーニングとなる「ワイドジャンプスクワット」。下半身の筋力アップだけでなく、ジャンプすることで全身運動にもなるため、ダイエット効果を期待する方におすすめのトレーニングです。

１：足は肩幅の1.5倍ほど開いて立つ。爪先をやや外側にしてハの字にし、両腕は胸の前で軽くクロスさせる

２：上方へ、力一杯ジャンプする。着地と同時に座骨を後ろに引きながら腰を落としていく。爪先より前に膝を出さないように注意

３：腿が床に対して平行になる位置まで下ろしたら、ゆっくりと１の姿勢に戻って再度ジャンプする

目安：10回１セット

運動に慣れていない方は無理せず行うことが大切です。ジャンプの強さや腰を落とす深さを調整しながら、弱めの負荷で行い、徐々に負荷を高めていくことで怪我の予防になります。

大殿筋
内転筋
大腿四頭筋
ハムストリング

「ワイドスクワット」や「スクワット」を組み合わせると、下半身の筋肉強化に。加えて代謝の向上、ダイエット効果が期待できます。

ご紹介したスクワット４種の難易度については以下の通りです。

ブルガリアンスクワット ＜ スクワット ＜ ワイドスクワット ＜ ワイドスクワットジャンプ

・ブルガリアンスクワット：片脚ずつ強度を控えめに行い、フォームを意識することで股関節の可動域をつくることが出来ます。
・スクワット：股関節の可動域や左右の差があると、スクワットを効果的に行うことが難しくなります。
股関節の可動域は左右で異なりますので、左右のバランスを「ブルガリアンスクワット」で調整したのちにスクワットに移りましょう。
・ワイドスクワット：より股関節の可動域と骨盤を安定させるインナーマッスルが必要なため、スクワットよりも難易度が上がります。
・ワイドスクワットジャンプ：ジャンプを加えた動きは、さらに体幹の強度と着地の際の安定感が必要になるため、スクワット４種の中では一番難しいといえるでしょう。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。