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2022.01.21

【今日のダイエット献立】寒い季節にピッタリ♪簡単!純豆腐チゲ鍋風<665kcal>

ダイエットプラス

寒い冬は、身体の「冷え」が気になりますよね。今日の献立は、ピリッとした辛さで身体の中から温まる、純豆腐チゲ鍋風がメインの献立です。唐辛子や生姜、ねぎ、ごぼうなど、身体を温める食材をたくさん使用した、寒い季節にピッタリな献立をご提案します!

メイン料理はこれ!

【223kcal】自宅で簡単!純豆腐チゲ風

唐辛子に含まれるカプサイシンは、脂肪や糖質の代謝をよくし、肥満予防や疲労回復にも効果が期待できます。チゲの素を使わなくても、家にある調味料で簡単にチゲ風鍋が作れますよ。

▼材料(1人分)
絹ごし豆腐 1/4丁
豚もも薄切り肉 1枚(30g)
長ねぎ 1/3本(35g)
ニラ 1/5束
エリンギ 1本
にんにく 1片
ごま油 小さじ1
唐辛子粉 小さじ1/6~
☆キムチ 15g
☆水 200cc
☆鶏がらスープの素 小さじ1/5
☆甜麺醤 小さじ1/2
☆白すりごま 小さじ1/2
うずらの卵 1個

このメイン料理に合わせてGoodバランス!

主食:【185kcal】ごはん 110g

メイン料理、副菜がボリューム満点なので、少なめのごはんでも十分満足できます。

▼材料(1人分)
ごはん 110g

【115kcal】かぶと根菜のコロコロサラダ

少量の油とポン酢で味付けをした、さっぱりとしたかぶと根菜のサラダ。食べごたえがあるので、満足感も得られます。冬が旬のかぶには、美容には欠かせないビタミンCと、でんぷんの分解を助けるアミラーゼが豊富。茹でずに生のままで食べるので、無駄なく栄養素を摂取できますよ。

▼材料(1人分)
かぶ 中1/2個
塩 ひとつまみ
人参 1/10本
さつまいも 2cm厚さ
ハム 1/2枚
ぽん酢しょうゆ 小さじ1
油 小さじ1/4

【33kcal】ごぼうのガリ和え

食物繊維が豊富なごぼうで、腸内環境をリセット!さらに、ガリ(生姜)の辛味成分には、殺菌作用や消化促進、血行促進があります。代謝がUPして、身体の中からポカポカと温まります。

▼材料(1人分)
ごぼう 20cm(30g)
ガリ 5枚
醤油 小さじ1/2
かつお節 1/3袋

【109kcal】懐かしの味!牛乳プリン

シンプルな材料で、手軽に作れる懐かしい味わいの牛乳プリンです。不足しがちなカルシウムをおいしく摂取でき、子どものおやつにもピッタリ♪脂肪の多いバターや生クリームを使用しないので、カロリーも控えめなのがポイントです。

▼材料(1人分)
牛乳 300㏄
砂糖 15g
練乳 15g
粉ゼラチン 5g
バニラエッセンス 1滴

この献立の栄養バランスをチェック!

寒い冬におすすめ!

栄養バランスポイント

カルシウム:歯や骨を形成する栄養素。

ビタミンB1:糖質の代謝を助け、効率よくエネルギーに変えることで、脂肪として蓄積されるのを防ぐことが期待できるビタミン。

ビタミンB2:脂質の代謝を助けるビタミン。さらに、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞を保護して再生する働きを持つ。

ビタミンC:免疫力を高める効果が期待できる他、コラーゲンの生成に関わり美肌には欠かせないビタミン。

食物繊維:腸内環境を整え、便秘の予防・改善の効果が期待できる他、急激な血糖値の上昇を防いでくれる栄養素。

管理栄養士からのひとこと

体温が低くなると、免疫力も低下しやすくなります。この献立は、身体を温める野菜(人参、ニラ、ごぼう、生姜、にんにく)を使っているので、寒い季節でも身体を温めて、免疫力を高めてくれる効果が期待できるのがポイントです。

食物繊維が豊富な根菜もたくさん摂り、腸内環境をよくすることも免疫力UPに繋がりますよ。ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂れる献立になっています!

【参考文献】
・一般財団法人/京浜保健衛生協会/免疫力アップで冬の感染症に負けない!
(https://www.keihin.or.jp/827/) 閲覧日:2020年11月28日

(著者:佐藤 友香 (管理栄養士))

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