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2021.02.14

いつもの「歩き」が効果の高い運動に変わる!効率アップトレーニング動画まとめ

kencom公式ライター:小高未絵

思い立ったらすぐに始めることのできる「ウォーキング」。しかし、背中が丸まっている、膝が曲がっているなど、正しくない姿勢でのウォーキングは効果半減。むしろ足腰を痛めることにもなりかねません。

今回は、kencomでおなじみの柔道整復師の中村雅貴さんに、ウォーキング効果が上がるトレーニングやケア方法を動画で教えていただきました。

歩きの癖を直せば運動効果が高まり、ダイエットにもつながります。ぜひ正しいフォームでの歩き方を身につけて、健康な身体作りに役立てましょう!

快適に歩くためのカギは膝!【膝を伸ばして歩くトレーニング】

あなたの歩き、よく見ると膝が曲がっていませんか?

膝が曲がったまま歩くと、「前ももが張る」「姿勢が悪くなる」「足が太くなる」など、様々な不具合が出かねません。ここでは、膝を伸ばして楽に歩くためのエクササイズをご紹介します。

1つ目は「膝のお皿を緩めるセルフリリース」。膝のお皿には前ももの筋肉が覆うようについているため、前ももが固いと膝が伸びません。まず、ももに付着した膝のお皿を緩めましょう。緩んだら、2つ目の「タオルセッティング」で膝の伸ばす機能を取り戻していきます。

2つのエクササイズ後、実際に歩く時は「後ろ足の膝を伸ばすこと」を意識するのがコツ。後ろ足が伸びれば、自然と前足の膝も伸びますよ。膝が伸びた軽やかな歩きなら、疲れにくくなりいつまでも歩き続けたくなるかもしれません。

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お腹を締めて綺麗な歩き姿に!【みぞおちを締める呼吸法レッスン】

みぞおちを締めると、自然に綺麗な姿勢で歩けるのだとか。でも「腹筋」ではなく「みぞおち」を締めるには、少々コツがあります。この動画では、そのコツを会得する方法を解説しています。

まず行うのは、肋骨を動きやすくする「肋骨リリースマッサージ」。肋骨にこぶしを押し当てて、固まった肋骨を緩めていきます。マッサージ後は肋骨が開き、呼吸が深くなるのがわかるはず。

次に「呼吸トレーニング」で、みぞおちや肋骨を締める呼吸を身体に覚えさせましょう。

上記2つが済んだら、いざ歩きの実践練習です。鼻で軽く呼吸してみぞおちに力を入れ、身体を引き上げてから歩き始めます。すると、みぞおちが締まって身体が真っすぐ安定しますよ。一見難しく感じますが、動画の通りに行えば簡単に習得することができます。是非お試しを。

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足ヤセを叶える簡単筋トレ&ケア【下半身の引き締めトレーニング】

足ヤセのポイントは、普段使っていない「鍛える筋肉」と、普段使いすぎている「休ませる筋肉」を使い分けること。具体的には、内転筋、殿筋、太もも裏に効かせるトレーニングを行って、太もも前、すねを休ませるといいのだとか。

ここでは足を細くしたい方への2つのトレーニングをご紹介しています。

まずは殿筋と内転筋に効かせる「ワイドスクワット」、そして、縮こまった太もも裏の筋肉を引き延ばす「グッドモーニング」です。両方とも足指をしっかり握ってアーチを作らないと効果が半減しますのでご注意を。

最後に、座りすぎなどでむくんだ足をラクにする、簡単なケアもご紹介。タオルの上に寝て、壁に沿って足を1分以上あげ続けます。足に溜まった血液が身体に戻り、血液循環を促すことができますよ。ただし腰に痛みがある方は短時間にとどめておきましょう。

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歩き方のコツをつかんで、初春の道を颯爽と

1歳前後から歩くことを覚えた私たちは、もう歩き始めて何十年と経った大ベテラン。知らず知らずのうちに歩き方には様々な癖が生じているのに、それが当たり前となり気づいていないのかもしれません。

ここで改めて、正しい歩き方を学び直してみませんか?ちょっとした癖を修正するだけで、びっくりするほど歩くことがラクになり、そして歩きが綺麗になるかもしれませんよ。

歩き方のコツをマスターして、初春のウォーキングをめいっぱい楽しみましょう!

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著者プロフィール

■小高未絵(おだか・みえ)
フリーライター、フリー編集者、保育士。
保育士資格と子ども4人の子育て経験を生かし、人間関係のコミュニケーション術や子育てノウハウ系の記事を得意とする。大切にしていることは「誰にでもわかりやすく、人の心に寄り添うライティング」。

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