「夜中にトイレ」を減らす3つの改善方法【眠りの秘めたる力#7】

夜中にトイレへ行きたくなって目が覚めてしまうという経験はありませんか？
たまになら良いのですが、頻度が多いという方は、是非今回紹介する3つの改善方法をご紹介します。
自分の状況を思い出しながらぜひ、下記の内容を試して頂きたいです。

夜中にトイレへ行きたくなって起きてしまう原因には様々なものがありますが、今回は特に持病などが関係しない、誰しもに起こりやすいポイントを紹介したいと思います。

夜中、トイレで目覚めてしまうのは睡眠中に交感神経活動が高まっているサインでもあります。本来、睡眠中、交感神経活動は低下します。
しかし、寒かったり、仙骨が冷えていたり、はたまた昼間に緊張したり、仕事が忙しかったりと様々な原因によって夜眠る時間帯になっても交感神経の活動が低下しないケースがあります。
交感神経が活発な状態で眠ると膀胱が収縮しやすくなり、その結果、夜中にトイレで目が覚めてしまうのです。

これを防ぐためには、眠る前に副交感神経の活動を高めて交感神経を低下させることが大切です。
仙骨には副交感神経節があります。神経活動は温度が上がると活発になるので眠る30分前に、仙骨を湯たんぽやレンジでチンするホットパットなどを使って温め、副交感神経活動をサポートしてあげましょう。

この時、電気毛布、電気あんか、貼るカイロなどずっと温かい状態を保つのは避け、湯たんぽやホットパットのように時間が経つと自然と冷めるグッズを使いましょう。
深部体温が急激に下がらないと深い睡眠は得られません。ずっと温め続けていると、深部体温が下がることができずに深く眠れなくなってしまうのです。
気をつけてくださいね。

私は、電子レンジで温めたホットパットを使ってます。温かさが心地良くふわ〜っと全身の力が抜けるようにリラックスしますよ。

夜中トイレに目覚めるときは、もしかすると足元に水分が溜まっているかもしれません。
水分は身体を循環していますが、昼間は重力によって足元に溜まりやすくなっています。この状態のまま横になって眠ると、足元にあった水分は徐々に頭の方へ循環していき、トイレへ行きたくなってしまうのです。
そこで眠る前に足を少し高い位置にあげておき、足元の水分を移動させた後にトイレへ行って就寝してみてください。
夜中の尿量を減らす手助けになります。

夜中、目覚めた時、今何時だろう？とつい時計を見ていませんか？
私も以前はその1人でした。
「まだ◯時か･･･。あと◯時間、眠れる！」っと時計を見ていました。
実は、脳の仕組みからするとこの時計を見る行為が、夜中に目覚める原因になってしまうことがあります。

目覚めた時に時計を見ることを繰り返すと、常に同じような時間帯に目が覚めやすくなってしまったり、トイレに行くようになってしまいます。

最初はなかなか難しいかもしれませんが、夜中に目覚めても時計を見ないようにしてみましょう。
もし時計を見たとしても「まだ◯時か･･･。」と呟かずに、起きる時間「◯時に起きる」と3回呟いた方がいいですよ。

これらの方法は、夜中のトイレ回数を減らすだけでなく、快眠にもつながってきます。
夜中のトイレが減ってぐっすり眠れるように今夜から是非、試してみてください。

睡眠改善インストラクター
眠りのエキスパートとして、ワークショップや講演会などで活動中。自身のYouTubeチャンネル『あや吉チャンネル』では快眠のためのワンポイントアドバイスも行っている。
ランニングにも注力し、フルマラソンのベストタイムは３時間１分。〈Body & Soul Running Club〉を主宰し、初心者教育も行う。