新年こそ見直そう！計画仮眠のススメ【眠りの秘めたる力#5】

お正月はどのように過ごされましたか？
家族や親戚とゆっくり過ごされた方、コロナの影響で一人の時間を楽しんだ方、さまざまだと思います。今日から新年の仕事始め、新たな心構えで朝から仕事に取り組んでらっしゃる方が多いかもしれません。
一方で、まだ正月気分が抜けず、上手く仕事モードに切り替えが出来ていない方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回は、スッキリと目覚めるための「計画仮眠」についてお伝えします。

年明けに限らず日常にもこんなことありませんか？

さぁ、午後の作業に取り掛かろうと思った矢先に眠気が……。
何をしていてもウトウト……シャキッとしたいのに頭がボーっとしてしまう。

つい自分のやる気の無さや性格を責めてしまいそうですが、実は私たちの生体リズムのひとつとして起床から8時間後は、脳内に睡眠物質が充満し、脳の覚醒が低下して眠くなりやすい時間帯となっています。
6時起床の方は14時にあたりですね。
要するに起床8時間後の眠気はちょうど昼食後に訪れます。

午後のお仕事もミスをすることなく集中力・判断力が高いままテキパキこなすためには眠気のありなしに関わらず、積極的な「計画仮眠」がオススメです。
計画仮眠とは、上記で紹介したサイクルに沿って眠くなる前に、あえて短時間の眠りをとること。
眠くなってから眠ると、目覚めた後も頭がボーっとしてしまうので眠くなる前の起床6時間後あたり、つまりはお昼休みが狙い目です。

最適な仮眠の長さはだいたい10〜20分程度。
特に、6〜15分の仮眠で脳内に溜まった睡眠物質が分解され、その後の作業効率が上がると言われています。

しかし環境的になかなか仮眠が難しい方もいらっしゃいます。その場合は、１〜５分でも目を閉じるだけで大丈夫です。
自覚的に眠った感じはありませんが目を閉じることで視覚が遮断され脳を休めることが出来て、スッキリした感覚を得られます。

逆に、眠れるだけ多くの仮眠をしようと30分を超えて眠ると、深い睡眠に入ってしまい夜の睡眠が浅くなります。
深い睡眠は、夜に必要なので仮眠は30分以内におさえることが大切なポイントです。

仮眠の方法は、ネックピローやクッションを使って頭がグラグラしないように固定すると、目覚めたときにスッキリします。

また、仮眠に合わせてコーヒーを飲むのもオススメです。
コーヒーに含まれるカフェインは飲んでから脳に届くのに約30分かかり、脳に到達したカフェインは４〜５時間滞在すると言われています。

コーヒーなどのカフェイン飲料を飲んでから仮眠をします。仮眠により睡眠物質が分解され、目覚めた頃にカフェインが脳に到達し、スムーズに仕事に取り掛かれます。
ぜひ、カフェインを飲むなら「仮眠」とセットにしてみましょう。

そして、仮眠の前には自分に起きる時間を自覚させるように「○分後に起きる」と起きる時間を3回唱えてから目を閉じてみましょう。
起きる時間を唱えると、脳はその時間をしっかり覚えてくれるのか、起きやすくなります。
例えば「1分後に起きる」とか「15分後に起きる」という感じで3回唱えるだけ。起きる時間を唱えて脳に仮眠のゴールを設定してあげると目覚めがスッキリします。

2021年が始まり、新しい習慣を身につけようと考えている方も多いのでは？
もしもこれから始めることに悩んでいるなら計画仮眠から始めてみましょう。テレワークなどで、仮眠時間もとりやすくなっています。
眠くなる前に計画仮眠で先手を打ち午後をスッキリした状態で迎えましょう！

睡眠改善インストラクター。
眠りのエキスパートとして、ワークショップや講演会などで活動中。自身のYouTubeチャンネル『あや吉チャンネル』では快眠のためのワンポイントアドバイスも行っている。
ランニングにも注力し、フルマラソンのベストタイムは３時間１分。〈Body & Soul Running Club〉を主宰し、初心者教育も行う。