メニュー

2020.09.25

【太ももにスキマが?】1日5分で◎下半身やせに超効果的な方法

ダイエットプラス

下半身太りに悩んでいる方、やせ体質への改善を図っていきたいという方におすすめなのが、「ランジ」です。ランジはダイエット効果が高いことから、ダイエット中の運動としても大人気。今回は、そんなランジの効果や方法、注意点などについてご紹介します。

ランジって何?どんな効果が期待できるの?

ランジで下半身やせ!

ランジはウエイトトレーニングの一種です。お尻にある大臀筋や太ももにある大腿四頭筋、ハムストリングなどの下半身全般の筋肉に刺激を与えることができ、継続的に行えば下半身やせの効果を期待することができると言います。キュッと引き締まった美脚、簡単なトレーニング方法だと言われています。

ランジで基礎代謝がアップ!

内転筋群や股関節外旋筋群、体幹まわりの筋肉にも刺激を与えることもできます。その結果、体の筋肉量をバランス良く向上させることができ、基礎代謝がアップ。基礎代謝がアップすれば、エネルギーを消費しやすい身体になるため、やせ体質への改善を図るのにも役立ってくれます。

骨盤矯正やストレッチ効果もあり

ランジは筋肉量が増えるほか、骨盤や股関節の矯正にも役立ち、肩こりや腰痛、冷え性などの解消に期待ができます。

また、負荷をかければトレーニングとなり、負荷をかけないとストレッチになる、とても有効なトレーニング方法だと言えます。この方法は、野球選手やサッカー選手などの幅広いスポーツ選手の間でも取り入れられているトレーニング方法なのです。

ランジに挑戦してみよう!

基本的なランジのやり方

1.肩幅間隔に足を開き、背筋を伸ばして立ちます。
2.顔と目線を正面に向けた状態で片方の足を前に出し、上半身を落とすように踏み込みます。
3.ゆっくりと2から1の体勢へ戻ったら、今度は反対側の足を前に出し、同じように踏み込みます。
4.左右それぞれの足で10回ずつ行い、3セット繰り返せば完了です。

ランジの効果を高めるためのポイント

ランジを行うときは、姿勢が重要となります。背筋がピンと伸びた状態で行わないと効果が半減してしまうため、背中が曲がったりしないように心がけましょう。

そして、片足を前に出すときは反対側の足が身体の後ろで伸びた状態になるくらいまで前に出すこと、足を踏み込むときには膝が90度に曲がるくらいまで踏み込むようにすること、重心を前に出した足ではなく上半身にかけることもポイントです。

ランジを行うときの注意点

ランジはウエイトトレーニングの一種です。このため、本来はダンベルなどのウエイトを使用しながら行うのですが、初心者がいきなりダンベルを持った状態でランジを行うと、筋肉に負荷がかかり過ぎてしまい、筋肉痛などの原因にもなります。

また、ウエイトの重さでバランスが崩れて怪我をしてしまうこともあるので、ランジに慣れたり、身体に適度な筋肉がついたりするまでは、ウエイト無しで無理せずに行うようにしましょう。

今回ご紹介したランジをダイエット中のトレーニングとして継続的に続けていけば、ダイエットの結果が出やすくなる上に、引き締まった下半身を手に入れることもできます。興味のある方は、是非試してみてくださいね。

(著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士))

記事画像

【あわせて読みたい】 ※外部サイトに遷移します