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2020.09.09

【ダイエットの味方】人気食材「鶏むね肉」の魅力をもっと知りたい!

ダイエットプラス

低脂質、高たんぱく質で、ダイエット食材として大人気の鶏むね肉。ヘルシーなだけでなく、安価でお財布に優しく、そして淡白な味で料理のバリエーションの幅が広い点も魅力です。今回は、そんな鶏むね肉について管理栄養士が詳しく解説します。

ここが魅力!鶏むね肉は最強のダイエット食材

低脂質、高たんぱく!

鶏肉は部位によって脂質の含有量が大きく異なり、カロリーにも大きな差があります。むね肉は低脂質・高たんぱくで、低カロリーなダイエットにぴったりの部位。もも肉とむね肉の100gあたりの栄養価を比較してみると、次のようになります。

【皮つきの場合】
◆もも肉(皮つき)
エネルギー:204kcal たんぱく質:16.6g 脂質14.2g
◆むね肉(皮つき)
エネルギー:145kcal たんぱく質:21.3g 脂質5.9g

【皮なしの場合】
◆もも肉(皮なし)
エネルギー:127kcal たんぱく質:19.0g 脂質5.0g
◆むね肉(皮なし)
エネルギー:116kcal たんぱく質:23.3g 脂質1.9g

皮つき、皮なしともに、むね肉のほうがカロリーが低く、脂質が少なく、たんぱく質が多く含まれていることがわかります。そして、皮を取り除くことで脂質の量がグンと減ることがよくわかりますね。ぜひ、ダイエット中の場合は皮を取り除いて調理するように心がけましょう!

さまざまなバリエーションが楽しめる!

鶏むね肉はくせがなく、あっさりとした淡泊な味わいが特徴です。そのため、和・洋・中・エスニックなど、どんな味付けでもおいしく楽しめるのがうれしいポイント。他の食材とも合わせやすく、さまざまな組み合わせで飽きずにおいしく楽しめます。

お財布に優しい!

鶏むね肉は、価格が安く安定しており、節約食材としても人気を集めています。鶏むね肉を上手に取り入れることで、お財布に優しく、無理なくダイエットを続けることができますね。

欠点をカバー!鶏むね肉をおいしく調理するコツは?

鶏むね肉の欠点とは?

鶏むね肉は脂肪が少ないため、ジューシーさに欠ける点が欠点としてあげられます。また、加熱しすぎて水分が抜けると、かたくなりパサついた食感になってしまうことも。
でも、コツさえしっかり押さえていれば、パサつかず、しっとりジューシーでやわらかく仕上げることが可能なんです!

実践!鶏むね肉をおいしく調理する方法とは

鶏むね肉をやわらかく仕上げるには、肉の繊維を断ち切るようにカットするのがポイント。また、肉全体をフォークなどで刺しておくのも効果的です。肉全体に小さな穴が開くことで、調味料がしみこみやすくなるというメリットもあります。

そして加熱する前に、鶏むね肉を片栗粉や小麦粉でコーティングするのも一つの手です。肉汁が逃げにくくなるため、パサつかずしっとりジューシーに仕上がります。加熱しすぎるとかたくなってしまいやすいため、短時間でササっと加熱するように心がけましょう。

必見!鶏むね肉を使ったおいしいダイエットレシピ

しっとり!鶏むね肉のネギ塩炒め

さっぱりとしたネギ塩味が食欲をそそるこちらのレシピ。鶏むね肉は繊維を断ち切るように切り、フォークで全体に穴をあけることで柔らかく仕上がります。さらに片栗粉をまぶすことで、肉汁が逃げずしっとりジューシーに!

しっとりやわらか!鶏むね肉のチャーシュー

豚ロース肉や豚バラ肉で作ると脂質が多くなってしまうチャーシューですが、鶏むね肉で作れば低脂質、高たんぱくな一品に大変身!煮汁の中で煮るのではなく、ポリ袋に入れて低温でゆっくり加熱し、後から調味液に漬けこむことで、パサつかずしっとりとした食感に。作り置きやお弁当のおかずにも大活躍のレシピです。

鶏むね肉のつるりん梅ダレしゃぶしゃぶ

鶏むね肉は薄くそぎ切りにし、片栗粉をつけてから茹でることでつるりとした食感に!さっぱりさわやかな梅ダレがやみつきになるおいしさです。そのまま食べるだけでなく、うどんやそうめんにトッピングしてもとてもよく合いますよ。

まとめ

鶏むね肉はダイエットの味方!

いかがでしたか?
低脂質、そして高たんぱくな鶏むね肉は、ダイエットの強い味方。淡白な味わいのためさまざまな味付けや他の食材との組み合わせの調理ができ、飽きずに楽しむことができます。お財布にも優しくて、続けやすいのもうれしいポイント!ぜひ、鶏むね肉を毎日のダイエットごはんに上手に取り入れてみてくださいね。

(著者:谷口 美希 (管理栄養士))

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