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2020.08.14

【内側のケアから!】紫外線にも負けない食事作りとは?

ダイエットプラス

紫外線対策と言えば、日焼け止めクリームや日傘、帽子など外側からのケアを思いつく人が多いのではないでしょうか。しかし、内側からのケアも超重要なのです!栄養バランスのある食事をしっかりと摂り、紫外線にも負けない肌づくりを目指しませんか?今回、紫外線対策に向けたレシピ3つを紹介したいと思います。

紫外線がシミやそばかす、肌の老化の原因となる理由とは?

メラニン色素が皮膚に蓄積するから

私たちの皮膚は、表皮、真皮、皮下組織の3層から構成されています。表皮に存在する色素細胞は、紫外線から身を守るために、メラニンを作り出します。このメラニンは、紫外線を吸収して、DNAへのダメージを少なくする重要な働きがあります。

しかし、紫外線を浴び過ぎたり、メラニン色素の生成と排出のバランスが崩れると、メラニンが表皮に過剰に蓄積され、シミやそばかすの原因になります。

活性酸素が増えすぎるから

紫外線により、活性酸素が過剰になると酸化脂質を作り出し、肌の老化を促進します。適度な活性酸素は、体内の免疫機能や感染防御などの働きがあるものの、過剰に産生するのを予防する必要があります。そのため、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える抗酸化物質の摂取が大事になってきます。

紫外線対策で摂るべき栄養素とは?

栄養素1:ビタミンC

皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要不可欠なのがビタミンCです。コラーゲンは肌の弾力や張りを保つ働きをします。このコラーゲンが少なくなると、シワやたるみを起こしやすくします。

また、抗酸化作用がありビタミンEと協力して、細胞を保護します。 ビタミンCを多く含む食品は柑橘類や果物、野菜などで、ビタミンCの1日の推奨量は100mgです。

栄養素2:コラーゲン

コラーゲンは、肌の健康に必要不可欠なたんぱく質です。ビタミンAとビタミンCによりアミノ酸からコラーゲンが作られます。

コラーゲンを多く含む食品は、牛すじ、鶏皮、鶏の手羽先ですが、必要なたんぱく質を摂取していれば、コラーゲンが不足することは通常ありません。

毎食のたんぱく質の目安として、肉類や魚類は「手のひらの指を含まない」程度、豆腐類は「手のひらの指を含まない」程度に厚さが「手のひらの厚さの2倍」程度です。

栄養素3:ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCとともに、抗酸化作用があり、酸化の働きを抑えます。ビタミンEを多く含む食品は、うなぎのかば焼き、はまち、アーモンド、西洋かぼちゃ、赤ピーマン、アボカドなどです。

紫外線対策レシピ3つを公開

レシピ1:揚げずに簡単♪黒酢はちみつ酢豚

豚ヒレのたんぱく質やビタミンE、赤ピーマンのビタミンCやビタミンEで紫外線対策ばっちりの1品です。また、油で揚げる必要がないため、暑い夏でも作りやすいのが便利ですね。

レシピ2:かぼちゃのアーモンド和え

かぼちゃのビタミンAとアーモンドのビタミンEで、肌の酸化を予防します。

レシピ3:柚子胡椒香る☆アボカドディップ

アボカドのビタミンE以外にも、好きな野菜をスティック状にすることで、ビタミンCも多く摂ることができますよ。

まとめ

バランスのよい食事で美肌を目指そう

食事からできる紫外線対策を紹介しました。今まで、日焼け止めなど外側からの紫外線対策しかしていなかった方は、今回紹介した紫外線対策レシピを参考にしてみてはいかがでしょうか。この夏も紫外線からのダメージにも負けず、美しい肌を保ちましょう。

【参考文献】
「紫外線環境保険マニュアル2015」(環境省)
https://www.env.go.jp/chemi/matsigaisen2015/full/matsigaisen2015_full.pdf
(アクセス日:2020年6月28日)

「活性酸素と酸化ストレス」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
(アクセス日:2020年6月28日)

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
(アクセス日:2020年6月28日)

「コラーゲン」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html
(アクセス日:2020年6月28日)

「食品成分データーベース」(文部科学省)
https://fooddb.mext.go.jp/
(アクセス日:2020年6月28日)

(著者:ウィリアムズ 早苗 (管理栄養士))

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