管理栄養士が厳選！常備しておけばおうちごはんの助っ人になる、冷凍・レトルト食品10選

外出自粛によるおうち時間の増加や野菜の価格高騰により、毎日の食事作りに苦戦していらっしゃる方も多い今年の夏。

日々の献立作りのハードルがますます上がっている中で、お助けアイテムとしてぜひ活用してほしいのが、冷凍食品やレトルト食品です。
今回は、管理栄養士としておすすめしたい、冷凍・レトルト食品10選を簡単な活用方法とともに紹介します。

緑黄色野菜の仲間であるほうれん草には、粘膜の潤いを保つ効果があり、免疫力アップにも欠かせません。

冷房の効いた部屋に一日中いてお肌が乾燥しがちな方や、長時間液晶画面を見ている方、ドライアイが気になる方には特におすすめの栄養素です。
あく抜き不要で茹でてカットしてあるため、すぐに使えるのがポイントです。

・レンジで解凍し、鰹節と生醤油をかけてお浸し風
・レンジで解凍し、納豆と和えて辛子醤油で簡単小鉢
・凍ったままお味噌汁に加える
・だし汁ともにミキサーにかけ、すり流し
・ベーコンやコーンと合わせて炒め、簡単朝食

ちょっとした彩りに役立ついんげんは、冷凍でストックしておくと少しずつ使えてとても便利なアイテムです。

油と相性が良いβカロテンが豊富なので、バターやオリーブオイルでさっと炒めるのもおすすめです。

・レンジで解凍し、すりごま、醤油、砂糖などの調味料をあわせて胡麻和え
・コーンとあわせてバターで炒めると簡単な付け合わせに
・レンジで解凍し、水切りした豆腐とすりごま、砂糖を加えて白和えに
・レンジで解凍し、いわしの味噌煮缶とあわせて簡単和え物
・凍ったままお味噌汁に加える

貧血予防に役立つビタミンB12を含むアサリ、疲労回復に役立つタウリンを含むイカ、アスタキサンチンやタンパク質を含むエビの３種類が入っていることが多いシーフードミックス。
加熱調理するとかなり縮むため、「大粒」と記載してあるものを選ぶと食べ応えを重視したい方でも満足できると思います。

なかなか新鮮な魚介を家で食べることは難しい、魚介のうま味が好き、という方におすすめです。

・シーフードパエリアの具材に
・塩焼きそばに刻んだ小葱とともに加えて、海鮮ねぎ塩焼きそば
・カルシウムが取れる牛乳をベースとしたホワイトソースに加えてシーフードグラタン
・タンパク質やビタミンＡなどが含まれる卵とあわせてスパニッシュオムレツ風
・にんにくと炒め、冷凍ピラフに加えるとボリュームと栄養価ともにアップ

コーンといえば缶詰のイメージがありますが、実は冷凍もとても便利です。

コーンには腸内環境を整える食物繊維や、糖質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1が含まれます。野菜嫌いで食物繊維が取れない、子どもが野菜を食べてくれないという方にも良いでしょう。
パウチタイプも出ているので、缶詰はゴミ捨てが面倒くさいという方は、冷凍やパウチがおすすめです。

・お米と一緒に炊いて、仕上げにバターを落とすと風味抜群の簡単コーンごはんに
・少量のバター、醤油とともにレンチンするだけで簡単バター醤油コーン
・食パンにチーズともに乗せてトーストするとチーズコーントースト
・コンソメスープとともにミキサーにかけ、牛乳を足すとコーンポタージュ
・いつものグリーンサラダにパラパラと散らして彩りアップ

根菜を中心に３～４種類の野菜が混ざっており、皮むきや下処理いらずで様々な野菜を摂ることができます。特にれんこんやゴボウなどの根菜類には食物繊維も多く、腸内環境を整えたい方にはおすすめです。

さらにマスクを着用する時間が長いと気になる口元の筋肉の衰え。ごろっとした大き目の食材をしっかり噛むことで、唾液をしっかり出して筋力アップへとつなぎましょう！

・鶏肉を加えて筑前煮
・牛肉の塊と炒めてカレールーを入れれば、ゴロゴロ野菜のビーフカレーに
・豚肉もしくは鶏肉を加え、トマト缶で煮込んでトマト煮込み
・コンソメベースで軽く煮てポトフ
・お味噌汁に加えるとごろっと具沢山の仕上がりに

レトルトカレーといってもバターチキンやキーマ、ダルカレーなど種類は様々。

温めるだけで簡単に食べられるのでとても手軽なのですが、少し脂質や塩分が多めなので一緒に合わせる副菜やごはんを工夫をすることでバランスの良い食事になります。

・ご飯を玄米や雑穀米に変更し、食物繊維やビタミン・ミネラルを強化
・温泉卵やチーズを加えてタンパク質をプラス
・パプリカ、ズッキーニ、ナス、おくらなどの夏野菜を加えて野菜カレー
・半量を食パンに乗せ、チーズをかぶせてチーズカレートーストに
・トマト缶を加えてトマトカレーにするとボリュームも栄養もUP

硬いかぼちゃを切るのは大変、大きくて使い切れない…という方におすすめなのが冷凍かぼちゃです。
大き目のひと口大にカットしてあるため、食べ応えはありつつ、量の調整もしやすいです。

かぼちゃは緑黄色野菜としても知られているように、βカロテンが豊富で免疫力アップや粘膜の潤いを保つ役目があり、身体のバリア機能をキープするのに役立ちます。
甘みがあるため、ほうれん草や小松菜などの葉物系の緑黄色野菜が苦手な子どもでも食べやすい食材です。

・定番かぼちゃの煮物
・レンジで解凍し、小さく刻んでホットケーキミックスに加えてかぼちゃ入りパンケーキ
・お味噌汁の具として
・コンソメスープとあわせてミキサーにかけ、牛乳を加えると簡単かぼちゃのスープに
・レンジで解凍し、粗くつぶしてクリームチーズやナッツ、マヨネーズなどとあわせてかぼちゃサラダに

冷凍の枝豆は、可食部100gあたりタンパク質が13gも含まれており、野菜でありながら主菜に負けないタンパク質量が特徴です。
その他にもむくみ予防に役立つカリウムや糖質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1も含まれます。

最近ではむき枝豆（さやから出してある状態）の冷凍もあるので、冷凍コーンと同じ感覚で手軽に使うことができます。
おつまみとしても人気なため、とりあえずの１品！としても大活躍のアイテムです。

・枝豆といったらやはりそのまま食べられるのが魅力！
・卵焼きの中に入れると色味もきれいで食べ応えもアップ
・解凍し、玉ねぎとともにイタリアンドレッシングで和えると簡単マリネに
・さやごとにんにく、オリーブ油、輪切り唐辛子ともに炒めペペロンチーノ風
・お米に加えて炊けば枝豆ごはん

手作りすると手間や洗い物も増えがちなスープも、温めるだけで食べられるレトルトだと簡単であと１品という時に大活躍のアイテムです。

種類も豊富で、レトルト以外にもパウチやフリーズドライもあるので、その時の気分に合わせて選ぶのも良いでしょう。
そのままスープとしていただくのはもちろん、主食と合わせることでワンプレートでもバランスが整いやすい食事になります。

・トマトたっぷりのミネストローネは、茹でたショートパスタを加えてボリュームアップ
・ミネラル豊富な貝類が主役のクラムチャウダーは、ごはんとチーズを加えて温めるとリゾット風
・パンプキンスープは食パンに浸してフライパンで焼くとおかずフレンチトースト
・シンプルなオニオンスープは厚めに切ったバゲットを浸し、チーズをのせてオニオングラタンスープ
・エビやカニのビスクなど濃厚なスープは、パスタとあわせてスープパスタに

緑黄色野菜であるブロッコリーには、免疫力・抗酸化のあるβカロテンが豊富。また、丈夫な骨づくりに役立つビタミンＫも含まれています。

生鮮食品のブロッコリーは野菜室で場所をとる、気づくと黄色くなっているなど、すぐに使わないとデメリットもありますが冷凍ならそのような必要はありません。
使いたいときに使いたい分だけ取り出せるため、ロスもなく、もちろん下処理も必要ありません！

・にんにく、オリーブ油、輪切り唐辛子と炒めてペペロンチーノ風
・にんにくとバターで炒めると簡単ガリバタ炒め。肉を合わせると主役の一品に
・レンジで解凍し、葉物のグリーンサラダに加えるとボリュームアップ
・コンソメスープをあわせてミキサーにかけ、牛乳を加えるとポタージュに
・解凍し水気をしっかりとるだけでお弁当の彩りUP
・解凍して小さめに切り、ベーコンや卵とあわせて炒めるだけでカラフルな炒め物に

冷凍野菜やレトルト食品は価格の変動も少なくストックもできてとても便利なアイテムです！
ぜひ、日々の食事作りに活用してみてください。

大学卒業後、大手痩身専門のサロンにて管理栄養士としてお客様の身体をサポート。その際に具体的な料理提案の必要性を感じ、飲食店の厨房にて約３年間の料理修行を行う。
その後、特定保健指導を経て独立。現在は、茶道教室にて茶事講座や茶事での茶懐石の献立提案～調理を行うほか、子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く活動中。