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2020.08.04

【こんな食べ方もあり?】ダイエットにも効果的な「しらす」の魅力

ダイエットプラス

酢の物、和え物などによく使われるしらす。実は副菜となる料理に少し利用するだけでも、必要な栄養素を摂ることができます。今回は「しらすの栄養」について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください。注意点や食べ合わせのポイントもご紹介します!

しらすの豆知識

今が旬のしらす

しらすとは「かたくちいわし」や「まいわし」「うるめいわし」の稚魚のことを言います。塩ゆでをして干したものは「しらす干し」や「ちりめんじゃこ」と呼ばれることもあります。しらすの旬は3〜5月頃と9〜11月頃です。

しらすの栄養

しらすは骨や歯の材料になるカルシウムが豊富で、成魚よりもカルシウムが多く含まれていると言われています。カルシウムと共に筋肉の収縮に関わっているマグネシウムも豊富。さらに、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも含まれます。見た目は小さなしらすにも栄養はたっぷり含まれているので、普段の料理に少し加えてみてはいかがでしょうか?

カルシウム不足で骨がボロボロに?!

ダイエット中はカロリーばかりを気にして食事量が極端に減っていたり、バランスの悪い食事になってはいないでしょうか?

無理な食事制限のダイエットをすると体に必要な栄養素が不足してしまいます。特に女性で問題となっているのは「骨粗鬆症」です。加齢や閉経が主な原因となり、女性の方であるとリスクは高くなると言います。

しかし、ダイエットによる極端な食事制限によって、骨のために必要なカルシウム不足を招いてしまいます。すると、さらに骨粗鬆症のリスクが高くなる可能性があります。長い期間カルシウム不足になると骨はスカスカに…。特に女性の方は早いうちからの予防が必要と言われています。

食事のポイント

食事は1日3食、バランスよく食べることが基本となります。意識して不足しがちなカルシウムも摂るようにしましょう!カルシウムといえば、牛乳や乳製品が有名ですよね。牛乳ならば1日にコップ1杯程度が理想的です。

今回ご紹介しているしらすもカルシウムの供給源となりますよ。さらに、カルシウムの吸収をよくするビタミンDも豊富なのでオススメです。牛乳・乳製品が苦手な方なら「しらす」を利用してみてくださいね。しかし、しらすには注意点があります。

食べ過ぎはNG

しらすは塩分が多い食品のひとつですので、食べ過ぎには注意してください。ナトリウムはカリウムと共に体内の水分量を調節したりと重要な働きをしています。しかし、取りすぎると血圧が高くなったり、腎臓に負担がかかってしまうかもしれません。多くの女性の悩みでもあるむくみの原因にもなると言われています。

上手な食べ合わせとは?

■果物、野菜、きのこ、海藻と一緒に!
これらの食品にはカリウムや食物繊維が豊富。カリウムには余分なナトリウムを排泄させて血圧を下げる働きがあります。さらに、食物繊維は体内の有害な物質を排出する働きがあり、血液中のコレステロールやナトリウムの吸収を防いで体外へ排出する効果が期待されています。塩分が多いしらすの使用量は次にご紹介するレシピの分量くらいが理想的です。

おすすめレシピ

しらすは体の色が白くて、表面がサラッとしているものを選ぶといいですよ。折れていたり、黄ばんでいたり、ベタついて見えるものは避けましょう。保存するときの注意点としては、水分の少ないものはアルミホイルに包んで保存袋に入れて冷凍、水分の多いものは冷蔵保存しましょう。

しらすと小葱のチヂミ

フライパンだけで簡単に作ることができますよ!

しらすとトマトのトースト

時短でできるので、忙しい朝にピッタリ!

ほうれん草のしらす和え

まとめ

いかかでしたか?女性はカルシウムを不足しないようにすることが大切です。意識して上手く料理に取り入れていきましょう!見た目だけではなくて、体の中からもキレイで健康的なダイエットを目標にしていきましょう!

(著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士))

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