肉を使わずヘルシー！和風でさっぱり高野豆腐のキーマカレー

毎日続く暑さに食欲が低下してくるとどうしても食べるものが偏って、栄養バランスが崩れやすくなります。そんな時におすすめの食べ物の一つがカレーです。カレーの特徴であるスパイスには低下した胃腸機能を補ってくれたり、食欲を増進させてくれたりする効果があります。

そこで今回は肉の代わりに高野豆腐と枝豆を使ってさらに健康的で美味しく、和風にアレンジしたレシピをご紹介したいと思います。

・ごはん　２膳分
・高野豆腐　２枚
・枝豆　10さや分
・茄子　１本
・玉ねぎ　1/2コ
・だし汁　300ml
・トマトピューレ　120ml
・生姜、にんにく　各ひとかけ

[A] カレー粉　大さじ１
[A] 味噌　大さじ１
[A] 蜂蜜　小さじ１
[A] 醤油　小さじ1/2
[A] 塩　小さじ1/4
油　大さじ1.5

①茄子は1センチ角に、玉ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにする。高野豆腐はぬるま湯で戻して水気を絞り、フードプロセッサーで細かくする（包丁で刻んでも良い）。枝豆は茹でてさやから出しておく。

②フライパンに油を熱し、弱火で生姜とにんにくを炒め、香りが出たら玉ねぎを加えて中火にし、しんなりするまで炒める。茄子と高野豆腐を加えてさらに炒める。

③茄子に火が通ったらだし汁とトマトピューレを加えて煮込む。煮立ったら[A] を加えてさらに5分煮込む。枝豆を加えて混ぜ、ごはんを持った器に盛る。

高野豆腐にはレジスタントプロテインという特殊なたんぱく質が含まれています。レジスタントプロテインは腸内で消化・吸収されにくく、食物繊維と似た性質を持っており、食後の血糖値の上昇を抑えたり、余分なコレステロールを吸着して排出してくれるなど、さまざまな健康効果が期待されている成分です。

また、いまが旬の枝豆も非常に栄養価が高く、身体をつくるたんぱく質だけでなく、カルシウムやマグネシウム、鉄や亜鉛といった現代人が不足しやすいミネラルに加え、この時期に不足しやすく、それが夏バテの原因にもなるビタミンB1を豊富に含んでいます。肉などの動物性たんぱく質と違って植物性たんぱく質の良いところは、同時に食物繊維も摂取することができることもあげられます。脂質も抑えることができるので、この時期弱りがちな胃腸への負担も軽減されますね。

高野豆腐で肉の代わりになるのか…と思う方もいるかもしれませんが、だし汁のうま味や味噌のコクが加わることでしっかり満足感のあるカレーに仕上がります。肉を使わない分、カロリーが抑えられてヘルシーなこともポイントです。

一口食べるとほのかに高野豆腐が香り、いつもと違った食感と合わせて驚かれると思いますよ！ぜひ、お試しください。

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。