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2020.07.27

コロナ太り解消!食事改善で気を付けたい基本のこと

kencom公式:トレーナー・河村玲子

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緊急事態宣言を機にステイホーム時間が増えてはや4ヵ月。宣言は解除されたとはいえ、リモートワーク中心の生活や外出の自粛とともに「体型」が変化した方もいるのではないでしょうか?

今回は自粛前の体型に戻るための食事の方法の基本を、管理栄養士でトレーナーでもある河村玲子さんに教えていただきました。

体重増や体型変化には食事改善で対策しよう!

男女ともに体重増や体型の乱れを実感?

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緊急事態宣言後数ヵ月が経過したことから、様々なメディアや調査会社がコロナ禍での体調不良や体重増加の傾向について発表しています。
その数値は様々ですが、ほぼ共通で出ているのが、3割以上の方が体重増加を実感しているという点。もちろん一部の調査ですので、皆さんがそうだというわけではありませんが、大なり小なり体重の増加を感じている方が多いかもしれません。

どうしてこんなことが起こるのか?
大きな原因の一つは、身体に吸収されたカロリーと消費されたカロリーのアンバランスさです。

太るのは摂取カロリーと消費カロリーの差

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よく「体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーによって決まる」と言われますね。
摂取カロリーは一般には食べ物から摂取するカロリーのことです。
実際は食べ物から摂取したカロリーの全てが吸収されて利用できるわけではありません。食べたものの消化のしやすさ、腸内細菌のバランス、体質などにより、食べ物自体の持つ(摂取)カロリーと実際に利用できるカロリーの間には隔たりができます。とはいえ、そこについてはコントロールできないため、体重を考える際には摂取カロリーに注目します。

一方の消費カロリーは以下の通り、大きく3つあります。

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この中で自分自身の意思でコントロールできるのは「身体活動代謝」だけです。そのため、体重のアンバランスを是正するときには、摂取カロリーと身体活動代謝に注目しなくてはいけません。即ち、食べる量または運動の量を変えることになります。

体重を減らすのに食事の効果は絶大!

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皆さん、体脂肪1kgにはどのくらいのカロリーがあるかご存じでしょうか?
答えは7200kcal。
単純化していうならば、(摂取カロリー)-(消費カロリー)=7200kcalになると体脂肪が1kg増える計算になります。
実際にはその通りに体脂肪が増えるわけではありませんが、一つの目安として覚えておくといいでしょう。

例えば、自粛で体脂肪が3kg増えたとすると、約21600kcalものカロリーを身体に蓄えた可能性があります。
これを仮に運動だけで減らす場合、ウォーキングを毎日1時間続ける習慣を今の生活に加えたとして、約4ヵ月もかかる計算になります。
一方食べるもの、仮にビール1缶と夕飯の白米を我慢すれば、2ヵ月で減らすことができます。

食欲を抑えるのは難しいから、運動で痩せよう!と思う気持ちもわかるのですが、体重を速やかに落とすには食事のコントロールが不可欠といっても過言ではありません。

ちょっと太ったなと思ったら食事内容から見直してみよう

ご紹介してきたように、体重の増加を感じた際に、食事改善は取り入れやすく、効果も実感しやすい方法の一つです。
ただ、一口に食事改善といっても様々な方法があります。
次回は、いくつか代表的な方法を取り上げつつ、その違いと、取り組み方についてご紹介していきます。

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

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