ちょいとキツイが効果は抜群！10分間連続ワークアウト【コロナ太り解消・筋トレ編#3】

「早く元の体重に戻すためにたくさん運動しなくては」と焦っている方、そんなに頑張らなくても体重を適正に戻していく運動はあります。
それは「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせたプログラム。

今回は、みなさんお馴染みのトレーニングを組み合わせることで、運動した満足度も高く効果も出やすいワークアウトプログラムを、ChikaraクロスフィットのコーチOTOYAさんに作ってもらいました。
10分間で、かなり充実した汗を流すことができますよ。

筋トレを始める際、最初にみなさんが思いつくのが10回×３セットのようなセットトレーニングではないでしょうか。
この方法はもちろん効果的なのですが、つい時間が長くなってしまったり、一人で行う際にはメリハリをつけ難かったりします。

今回ご紹介する10分間ワークアウトプログラムは、限られた時間の間、動き続けるというもの。
時間が限られている分集中しやすいですし、有酸素運動的な要素も加えることができます。

行うのは、皆さんがよく知っている腕立て、スクワット、シットアップの組み合わせです。
シットアップだけ、もしかすると馴染みがないかもしれませんが、腹筋を鍛える運動だと思っておいてください。
これらを組み合わせることで、効率的に身体を動かしていきましょう。

基本的には、上記の図のようなメニューになります。
まずはスクワットを15回。次にシットアップを10回。最後に腕立てを５回行ったら最初に戻るという動きを繰り返すのです。
10分間動き続けることを目標に行っていきます。各トレーニングの間で休憩は入れません。しかし、無理はしないようにしてください。
辛くて動けないなと思ったタイミングでやめても構いません。２分で限界がきたら止めてもいいのです。途中で止めたからといって失敗ではありません。
どんなに少ない回数でも、動いた分はあなたの細胞に刻み込まれ成長につながります。

上記のようなプログラムを実行する際に、気をつけたいのが自分の身体の状態です。
みなさんの身体は、一人ひとり強いところも弱いところも違います。あまり腕まわりが強くない人に腕立てを無理にさせれば怪我につながりますし、逆に足回りが強い人に軽度のスクワットを行ってもらっても、あまり強化につながりません。
自分の身体のレベルに見合ったトレーニングを選択して行うのが大切です。今回はスクワット、シットアップ、腕立てをそれぞれ３つのレベルに分けて紹介します。

数回行ってみて、しっかりと行えるものを選んでプログラムに取り込んできましょう。

①　イスや台から一歩離れて腰幅に足を開いて立つ。爪先をやや外向きにし、爪先と膝の向きを揃える
②　胸を張り、背筋は伸ばしたまま股関節からお尻を後方へ引いていく。合わせて両手は上へ伸ばす
　　膝が爪先よりも前に出ないように注意する。
③　お尻がイスに着いたら手を下ろしながら立ち上がっていき、元の姿勢に戻る
以上を繰り返し行う。

①　足を腰幅、爪先をやや外向きにして膝と方向を合わせて立つ
②　胸を張り、背筋は伸ばしたまま股関節からお尻を後方へ引いていく。合わせて両手は上へ上げていく。背中が丸まらないギリギリまで下げる
　　膝が爪先よりも前に出ないように注意する。
③　お尻を引ききったら腕を下ろしながら立ち上がり、元の姿勢に戻る
以上を繰り返し行う。

①　水や重りを入れたカバンを両手で抱えて立つ。足は腰幅に開き、爪先はやや外側に向けて膝と方向を合わせる
　　荷物に釣られて背中が丸まったり、背筋が反りすぎないように注意する。
②　荷物をそのままに胸を張り、背筋を伸ばしたまま股関節からお尻を後方へ引いていく。背筋が丸まらないところまで下げる
　　膝が爪先よりも前に出ないように注意する。
③　ゆっくりと立ち上がって、元の姿勢に戻る
以上を繰り返し行う。

①　両足を伸ばした長座の姿勢から、背筋を伸ばしたまま、両手を後方につく
②　両膝を胸につけるつもりで引き上げる
　　背中が丸まらないように注意する。
③　両足を伸ばして元の姿勢に戻る
以上を繰り返し行う。

①　両手両足を真っ直ぐ伸ばした状態で寝転がる
②　両膝を引き上げるのと同時に上半身を起こし、両手で脛を軽く抱え込むように触る
③　両手両足を伸ばして元の姿勢に戻す
以上を繰り返し行う。

①　両手両足を真っ直ぐ伸ばした状態で寝転がる
②　両手と両足を同時に持ち上げて身体をＶの字にする。その際両手は両足の爪先を触るように伸ばす
③　そのまま元の姿勢に戻る
以上を繰り返し行う。

①　イスや台に両手をついて腕を伸ばし、少し身体を斜めにして膝立ちになる。お腹に力を入れて、身体が真っ直ぐになるようにする
②　胸を台に近づけるイメージで肘を外に張り出しつつ曲げていく
③　胸が台につきそうなタイミングで腕を絞るようにして伸ばしていく
以上を繰り返し行う。

①　イスや台に両手をついて腕を伸ばし、両足を後方に引き、腹圧をかけて頭からかかとまでを一直線の状態にする。
②　胸を台に近づけるイメージで肘を外側に貼り出しつつ曲げていく
　　背筋が曲がらないようにキープし続けること。
③　胸が台につきそうなタイミングで腕を絞るようにして伸ばしていく
以上を繰り返し行う。

①　頭から膝までを一直線にしてうつ伏せになった状態から、両爪先を立て、手を肩幅よりも握り拳１つ分外側について伸ばす
　　腹圧をかけて身体が曲がらないように維持する。
②　体幹を一直線に維持したまま、ゆっくり胸から床に近づけていく
　　肘は外に張り出すイメージ。お腹の力を抜かないこと。
③　胸を絞るように力を入れていき、ゆっくりと腕を伸ばす
以上を繰り返し行う。

10分という限られた時間内なので、隙間時間などに取り組んでみましょう。
１つ注意点として、回数にこだわらないでください。競技的に「何周できた」とカウントしがちですが、こういった数字を気にし始めると、いつの間にか過去に縛られることになります。
例えば、
「昨日は10周できたのに、今日は９周しかできなかった。自分は頑張りきれなかった」
なんて思ってしまうくらいなら、10分間何も考えずに気持ちよく動いた方が長く続けられます。

最初はしっかりと自分のペースをつくることだけを考えて行っていきましょう。

コーチOTOYA
CrossFitレベル3認定トレーナー(CF-L3 Trainer)
アメリカを中心に世界中で行われているストレングス＆コンディショニングトレーニングプログラム『CrossFit』で日本人初のコーチであり、Level3トレーナー資格を持つ。多くのプロアスリートのフィジカルトレーニングを担当しており、その手法には定評がある。現在は赤坂の「Chikaraクロスフィット」にてチーフコーチを務め、オンライントレーニングにも力を入れている。