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2020.06.29

走る前に10分!正しく走るためのウォーミングアップ方法<実践編>

RuntripMagazine

前回はルネサンスの高橋良さんに、正しいランニングフォームのポイント(座学編)を教えていただきました。高橋さんは健康運動指導士、加圧インストラクターでadidas GYM&RUN教育トレーナーも勤めています。今回はフリーアナウンサーの大村麻衣子さんにモデルとして登場いただきました。

効果的なウォーミングアップのポイント

「効率よく安全に走ることを突き詰めれば、自然に速くなっていく。しっかりお腹の周りを固めて、片足でバランスよく立てるようになることが基本のキ」と前回の動画
で高橋さんは話してくれました。

普段のウォーミングアップや体操で正しい動きを体にすり込み、なりたい動作をイメージすることが大事。「正しく走るために、走る前に正しい状態を体にすり込むこと」と高橋さん。ウォーミングアップのポイントは6つあるそうです。今回はその実践編。動画を見ながら一緒に体を動かしてみましょう。しっかりとウォーミングアップをして走ってみるといつもと違った感覚で走れるかも。

ウォーミングアップのステップ

1.皮膚を緩める

スキンストレッチというツールを使い、皮膚のシワを伸ばすイメージで使用します。スキンストレッチの代わりに手の側面を使ってもOK!

2.お腹の周りを固める

足を肩幅ほど開き、手のひらを合わせて背伸びをして体を揺すり、ゆっくりと腕を下ろします。骨盤を8回揺らします。そして、右手を上げ、右足に体重をかけて、左足を上下に動かします。反対も行います。

3.胸郭を緩める

左足を後ろに引き、右足を前に出します。左手を上げ、体側を伸ばすイメージで右側に傾けます。リズムをつけて5回繰り返し、反対も行います。

4.片足のバランスを取れるような動きをすり込む

両手を耳の後ろまで上げて上体を前に傾け、体が斜め一直線になるイメージで左足を上げます。左右の足で8回繰り返します。

5.走るときに使いたい筋肉を刺激する

左足を引いて深く腰を落として、両腕を前に出し、手のひらを合わせて、5秒間素早く左右に揺らします。反対側も行います。そして、右足を前に上げてバランスをとり、後ろに軽く伸ばして爪先をタッチ。足の動きに合わせて走るように腕を振ります。重心は、前の足に9割、後ろの爪先に1割のイメージです。次に、後ろに足を引く際に爪先を地面につけず、浮かせて伸ばします。反対側も行います。それぞれ5回繰り返します。

6.5つのポイント全てをトータルして結びつけられるようなエクササイズを行う

足を肩幅ほど開き、手のひらを合わせて背伸びをして体を揺すり、ゆっくりと腕を下ろします。骨盤を揺らします。続いて、音を立てて、しっかりと足踏みをします。次にスキップのように弾み、前に進み、そのまま5〜10mほど走ります。

ウォーミングアップの習慣がない人ほど、取り入れたときの違いを感じられるはず。
今日からでも、走る前にはしっかりウォーミングアップを行いましょう!

髙橋 良さん

㈱ルネサンス 地域健康推進部 次長 / リスタートランニングクラブ コーチ
ランニングセミナー・ランニング大会でのペースアドバイザー等、様々な市民ランナー指導の場で30年に渡り活躍してきたプロランニングコーチの草分け的存在。『速さ』ではなく、『怪我なく』『効率良く』、そしていつまでも『楽しく』走り続ける為のアドバイスが指導の基本。

・ハーフマラソン:1時間7分33秒
・フルマラソン:2時間32分09秒
94年ヨロンマラソン 総合優勝 など
・100km:7時間40分

大村麻衣子さん

フリーアナウンサー
趣味:ランニング・相撲観戦・温泉、銭湯巡り・ゴルフ・ヨガ・読書・お酒への造詣を深める

・フルマラソン:3時間33分19秒
・100km:13時間26分27秒

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記事を書いた人  Runtrip編集部