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2020.06.22

茹でるも炒めるもフライパン一つだけ!「夏野菜のワンポットパスタ」

kencom公式:管理栄養士・前田 量子

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自宅で食事する機会が増えると、頼ってしまいがちなのが「パスタ」です。
手軽に美味しいものを作りたい。できれば主食、主菜、副菜とバランスよく…という時に、主食と主菜を兼ねた具沢山のパスタはとても便利ですよね。

今回は、具材を炒めるのとパスタを茹でるのをフライパンひとつで済ませられる「ワンポットパスタ」をご紹介します。
洗い物が少なくて済むだけでなく、オイルパスタで難しい乳化(油と水を馴染ませて白濁してとろんとしたソース状にすること)も、ワンポットパスタなら簡単に再現できます。

この料理で摂れる主な栄養

1人分:618kcal
タンパク質 17.5g(成人女性が1日に必要な量の1/3)
ビタミンⅭ 50mg(成人が1日に必要な量の半分)

夏野菜のワンポットパスタ

材料(2人分)

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パスタ(5分茹でタイプ) 200g
ベーコン 50g
ミニトマト 50g(6粒程度)
ズッキーニ 80g(1/3本)
赤パプリカ  30g(1/4個)
にんにく 1片
オリーブ油 大さじ2
塩 2g
顆粒コンソメ 小さじ2
水 600cc
パセリ お好みで

作り方

1.具材をカットする
パプリカは千切り、ズッキーニは縦半分に切ってから斜め千切り、ミニトマトは半分に切っておく。ベーコンは1cm幅にカットする。にんにくはみじん切りにする。

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2.具材を炒める
フライパンにオリーブ油とみじん切りにしたにんにくを入れて中火にかけ、香りがしてきたらベーコン、パプリカ、ズッキーニ、塩を加え1分炒める。
※後でパスタと一緒に茹でるので、ここで完全に火が入っていなくてもOK。

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3.水とパスタを加える
水600㏄を加え、パスタを半分に折って入れたら中火で煮込む。

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4.味付けをする
沸騰したら吹きこぼれない火加減に調整し、4分経ったら顆粒コンソメとミニトマトを加え水気がなくなるまで加熱する。
※フライパンの口径(サイズ)によって水の蒸発率が変わります。パスタを1本食べてみてまだ硬いようだったら水50㏄程加え、引き続き加熱する。

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5.盛り付け
パスタが茹で上がり、水気がとろんと白濁したソース状になったらお皿に盛りお好みでパセリを振る。

美味しく作るPOINT

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・パスタは半分に折ることでフライパンにはみ出さずに入れることができます。

・ミニトマトは半分に切る事で味がよく馴染みます。

・ズッキーニは斜め薄切りにすることでパスタに絡んで食べやすくなります。

・ベーコンのかわりに海老でもOK。野菜はエリンギ、しめじなど、火の通りやすいもので代用可能です。

・パスタを早茹で(5分茹でタイプ)にすることで時短に!茹でている間にまな板や包丁を洗ってしまえばあとはフライパンを洗うだけで済みます。

・一食の目標野菜摂取量の2/3を摂ることができるので、これに小さなサラダをプラスすればバランスが整います。

著者プロフィール

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■前田 量子(まえだ・りょうこ)

管理栄養士 野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』(全て主婦の友社)管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

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