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2020.06.08

面倒な砂抜きがたった10分!50℃洗い&レンジで簡単ヘルシー「鯛とあさりのワイン蒸し」

kencom公式:管理栄養士・前田 量子

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魚や貝類は体にいいから週2回は食卓に摂り入れたい、でも魚は臭みが出たり手間もかかるし洗い物も面倒…。
たくさんの手間と、出来上がった後の膨大な洗い物を思うと結局野菜炒めばかり、なんて事はありませんか?

今回は、まな板をなるべく汚さず加熱も電子レンジにお任せの手間いらずな一皿をご紹介。電子レンジなら洗い物もカロリーも大幅にカットできるのに、見た目もお洒落に仕上がります。
鯛もあさりも高タンパク低脂質。現代人に不足しがちな鉄分もたっぷり摂ることができますよ。

この料理で摂れる主な栄養

1人分:252kcal 
たんぱく質:31.6g(成人が1日に必要な量の50%以上)
鉄分:6.5g(成人が1日に必要な量の60%以上)

鯛とあさりの白ワイン蒸し

材料(2人分)

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・鯛の切身 2切れ(200g)
・あさり 300g
・ミニトマト 8粒
・ズッキーニ 100g(1/2本)
・ぶなしめじ 60g(1/3パック)
・にんにく 1/2片
・白ワイン 大さじ2
・オリーブ油 小さじ1
・塩 3g
・胡椒 少々

作り方

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1.あさりを50℃洗いで砂抜きする
あさりを流水でこすり洗いして汚れを落とす。耐熱容器に50℃のお湯を500cc用意し(水250cc+熱湯250ccでおよそ50℃になります)、そこに洗ったあさりを入れて10分置く。
砂が出てきたらお湯を捨て、流水で30秒ほど洗うとさらに砂が出てくる。

※時間がある場合
バットにあさりを入れ、ひたひたになる量の3%の塩水に漬けて冷蔵庫で一晩浸す。常温なら3時間程浸す。

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2.野菜をカットする
ズッキーニは縦放射状に8等分して大き目の一口大にカットする。ミニトマトは縦半分に切り、ぶなしめじは石突きを取ってほぐす。にんにくは芽を取り除き薄くスライスする。

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3.パックの上で鯛の下処理をする
鯛が入っていたパックにキッチンペーパを敷いて鯛を置き、皮目に切れ目を入れる。味が早く染み込むように塩2gを切れ目まで満遍なく振る。
※パックをまな板がわりにすることで洗い物を減らし、ペーパーを敷く事で臭みのもととなるドリップ(魚や肉から出てくる水分やタンパク質)をしっかり取り除ける。

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4.耐熱皿に盛って電子レンジで加熱する
鯛のドリップを拭き取り、耐熱皿の真ん中に並べる。周りにズッキーニ、ぶなしめじ、ミニトマト、にんにくの順に重ねる。残りの塩(1g)と胡椒を振り、白ワインとオリーブ油を回しかけたらふんわりとラップをして600Wで9分加熱する。

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5.お好みでパセリを振って完成
電子レンジから取り出したら、お好みでパセリを振る。

美味しく作るPOINT

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・砂抜きは急いでいる時は50℃洗いが手軽ですが、うまみが出てしまうことがあるため、時間がある場合は3%食塩水で一晩じっくり砂を抜く方が美味しく仕上がります。

・肉や魚のドリップは解凍時にもっとも多く出てきます。なるべく冷蔵の魚を使い、出てきたドリップをキッチンペーパーでしっかり拭き取ることで臭みを抑えられます。

・電子レンジは外側から加熱されるため、鯛を耐熱皿の中央に置く事で加熱されすぎず程よくふんわり仕上がります。

・ミニトマトはそのまま電子レンジに入れると加熱によって起こる水蒸気で破裂することも。半分に切る事で破裂を防げます。

・鯛のかわりに生ダラ、カジキマグロでもOK。野菜はパプリカやエリンギ、春キャベツなど、火の通りやすいものなら代用可能です。

著者プロフィール

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■前田 量子(まえだ・りょうこ)

管理栄養士 野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』(全て主婦の友社)管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

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