鮭をオシャレな幽庵焼きに！和風お魚弁当でパワーチャージ【弁当女子の昼ご飯】

お弁当を作る際、前日の夕飯の残りや簡単なメニューに偏りがちという人も多いのではないでしょうか？

今回は朝の忙しい時間でもサッと作れるお魚弁当をご紹介します。献立は、鮭の幽庵焼き・大根のオイスター煮・茄子のレンチン南蛮の3品です。（カロリー：498kcal｜たんぱく質：29.5g）

主菜はかんきつの香りがさわやかな幽庵焼き。主菜をフライパンで焼いている間に、副菜２品の下ごしらえを電子レンジで調理すると、時短に繋がりますよ。

お弁当ではテッパンの鮭は、たんぱく質が豊富で抗酸化力の強いアスタキサンチンも含まれているので積極的に食べたい食材の一つ。
ですが、臭みが出やすかったり、パサつきやすさが気になる方もいるのでは。

今回は香り豊かな「幽庵焼き」にし、食欲をそそる和風弁当に仕上げます。本来、幽庵焼きには柚子やカボスを使いますが、今回は手に入りやすいレモンを添えました。臭みを和らげるだけでなく、みずみずしいレモンは見た目の可愛さもアップ！

・鮭　200ｇ
・サラダ油　小さじ２
・薄力粉　少々
・レモン　少々

Ａ（漬け込み用）
・醤油、みりん、レモン果汁　各小さじ２

Ｂ（煮絡め用）
・醤油、みりん、レモン果汁　各小さじ２

１：レモンは小さじ２だけ果汁を絞り、飾り用に小さめのいちょう切りを作る。鮭は皮を引いてそぎ切りにし、合わせ調味料（Ａ）につける。

２：鮭は焼く前に水気をペーパーでしっかりとふき取り、軽く薄力粉をまぶしたら、サラダ油を入れたフライパンで弱めの中火で焼いていく。

３：２分したらひっくり返し、１分経ったら余分な油をペーパーで拭き取り、合わせ調味料（Ｂ）を加え煮絡める。仕上げに飾り用のレモンを飾る。

今回の主菜には下処理やフライパン調理が必要なため、副菜の２品は電子レンジでとことん簡単に！

なかなか芯まで火が通らない大根も、電子レンジを使うことで短時間で味が染み込みやすくなりますよ。使う調味料はオイスターソース・顆粒出汁の２つだけ！

シンプルなレシピですが、簡単＆旨味がギュッとつまった味わいに病みつきになるはず。

・大根　100g（正味）
・ぶなしめじ　30g

Ａ
・オイスターソース　大さじ１/2
・顆粒出汁　1g
・水　100㏄

１：大根は皮を厚めにむいてひと口大の乱切りにする。耐熱皿に水大さじ２（分量外）と一緒に入れてラップをし、電子レンジ600Wで２分加熱する。

２：取り出して小鍋にうつし、30秒流水にかけて灰汁を洗い流す。

３：大根の水気を切ってから、ぶなしめじと調味料（Ａ）を全て加えて柔らかくなるまで煮る。

酢と醤油を混ぜ合わせた南蛮は、肉や魚だけではなく野菜にもぴったり。
茄子は、電子レンジを使うと中まで均等に熱が入りやすいのでおすすめです。

さっぱり食べられる「南蛮ダレ」は、定番の味付けとしてぜひ活用してみてくださいね！

・茄子　80g（大きめ1本）
・玉ねぎ　20g
・人参　20g

Ａ
・酢、醤油　大さじ１
・砂糖　大さじ1/2
・ごま油　小さじ1/2
・生姜チューブ 少々
・輪切り唐辛子 少々

１：玉ねぎと人参は千切りにし、耐熱皿に水大さじ１（分量外）とともに入れ、ラップをして電子レンジ600Wで１分30秒加熱し、その耐熱皿に調味料（Ａ）を加えておく。

２：茄子は切らないまま菜箸で２～３か所穴をあけてラップで包み、電子レンジで２分加熱する。

３：茄子をボールに入れ、ラップごと流水で冷ます。

４：冷めたら食べやすい大きさに切り、１に加え混ぜる。

独特の臭みが出たり、下処理が面倒だったりと敬遠されがちな魚。しかし、味付けや調理方法に一工夫することでお弁当にもぴったりの主菜に大変身！

また、主菜の調理に時間がかかる場合は、副菜の下ごしらえや加熱で電子レンジを使うと、並行作業ができて時短に繋がります。大根や茄子などの大ぶりの野菜も短時間でしっかりと火が通りますよ。

「お弁当の中身がマンネリしてきたな……」というときに、ぜひチャレンジしてみてほしい献立です。

管理栄養士　野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』（全て主婦の友社）管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく＆家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

■春川ゆかり（はるかわ・ゆかり）

フリーライター・編集者。大手IT企業にてウェブメディアの広告やマーケティング業に携わる。その後フリーランスのライターとして独立し、住まい・子育て・ヘルスケアなどのジャンルで執筆。