まずは王道の筋トレメニュー！バナナ型肥満からの脱却・運動編

一見全体的には細身にみえるものの、お腹がバナナのような曲線を描いているバナナ型肥満。食事の量はそれほど多くないためタンパク質の摂取量が少なく、筋肉がつきにくい傾向があるこのタイプは、BMIや体脂肪率などの数値的には肥満ではないにせよ、放っておくと内臓脂肪型肥満つまりリンゴ型肥満になりかねません。

前回の食事編ではカロリーとタンパク質の摂取量を全体的に増やしていくことが大事、と説明しましたが、その摂った栄養をうまく筋肉に変えていくためには筋トレあるのみです。とは言ってもジムに行ってウエイトやマシンを使ってガシガシと鍛えるわけではありません。

初心者でも家でできる基本的なメニュー、「フッキン」「腕立て伏せ」「スクワット」この３つを週２回、各10回×３セット行う習慣をつけましょう。シンプルなエクササイズですが、正しいフォームで回数をこなせば全身の筋肉が刺激されます。

特にお腹や胸、尻や太腿など、大きな筋肉を鍛えることでカラダ全体にボリュームがつくのはもちろん、代謝が上がり、バナナ型肥満特有のお腹周りの脂肪が燃焼しやすくなります。

お腹周りの腹直筋が鍛えられます。大きく起き上がる必要はありません。

①床で仰向けになり、両膝を90度曲げて立てて、腕を胸前で組む。
②肘を太腿につけるように背中を丸めていき、左右の肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす。胸を丸めていくイメージ。
③背骨を下から１個ずつ床につけるように戻る。反動をつけないよう意識し、足を床から浮かせないこと。この動きを繰り返す。

胸の大胸筋と腕の上腕三頭筋を鍛えられます。

①両手を肩幅より少し広めに開いてうつ伏せになり、手のひらを開き、指先を外側に向ける。脚は腰幅にし、まっすぐ伸ばす。
②身体を地面から浮かせ、つま先と手のひらだけで身体を支える。頭から踵まで一直線にし、肘を徐々に曲げて胸を下げられる所まで下げる。
③両手で床を強く押すイメージで元の姿勢に戻る。この動きを繰り返す。

太腿の大腿四頭筋とお尻の大臀筋が鍛えられます。

①両脚を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。背すじを伸ばして胸を張り、腕を胸の前で組む。
②膝があまり前に出ないよう足裏全体に体重を乗せながらしゃがみ、腿のラインが床と平行になったらストップ。
③足裏で床を強く踏みながら元に戻る。これを繰り返す。あまり深くしゃがめない人は膝が90度になるまでしゃがむよう意識してください。

いかがでしたか？バナナ型肥満の方に必要なのは「カロリー、タンパク質、筋トレ」この３つです。不足しがちなカロリーとタンパク質をしっかり摂り、それを筋肉に変えるべく３つのトレーニングを習慣化する。これで全体的に筋肉が増え、お腹周りもすっきりしていくはずです。がんばりましょう！

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走５回。ベストタイムは４時間20分。

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を行う。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍中。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年に『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』（タツミムック）を監修。