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2020.01.24

【美肌効果も】身近な食材「バナナ」の栄養価とおすすめレシピ3選

ダイエットプラス

小腹がすいたときに食べやすく、簡単に入手しやすい果物にバナナがあります。スポーツ選手が試合後に食べる姿から、カロリーを補うイメージもありますよね。日本では生で食べる方が多いですが、焼いたり凍らせたり色んな調理法があるバナナの魅力を紹介します!

バナナはダイエットの味方?

大人から子供まで大人気のバナナは、スーパーやコンビニで手軽に手に入るため、私たちの生活にとても身近な果物です。小腹がすいた時のおやつ、スポーツ時のエネルギー補給、忙しい朝の朝食など、その手軽さからバナナを常備している家庭も多いのではないででしょうか?

1日3食の栄養バランスが整った食事をするうえで、工夫してバナナを取り入れれば、ダイエット効果をさらにアップできますよ。

1日にどれくらい食べたらいいの?

栄養価が高いイメージから高カロリーだと思われがちですが、実際には1本(可食部100g)あたり約80kcalと意外にも低カロリーなんです。ごはん茶碗1杯分(150g)と比べると、およそ1/3以下の計算になります。
他の食事とのバランスにもよりますが、1日あたり1本を目安に食べるようにするといいでしょう。

ただし、ごはんに比べて低カロリーだからといって、バナナを主食にしたダイエットをすることは、栄養バランスが偏ってしまうのでダイエットには逆効果となる場合があるため、おすすめできません。

どのタイミングで食べたらいいの?

■食事の前
血糖値の上昇を防げるほか、空腹感を満たして余分な食べ過ぎを防ぐことができると言われています。ランチ前や夕食前に取り入れてみると良いですね。

■間食に
夕食が遅くなりそうなときは、間食としてバナナを取り入れてみましょう。バナナは腹持ちも良く、空腹感が落ち着いて自然と夕食を減らすことができるでしょう。

■朝食に
忙しくて朝食を食べない方も多いと思いますが、そんな時はバナナを取り入れてみましょう。バナナは皮をむくだけで手を汚さずにスグに食べることができます。ぜひ活用してみてくださいね。

バナナに秘められたダイエットパワー

1.太りにくい体を作る

基本的に糖質は、血糖値を急上昇させて太りやすくすると言われていますが、バナナに含まれる糖質は、体内に吸収されるまで時間がかかるため、血糖値が緩やかに上昇します。このため、脂肪の蓄積を防いで食べても太りにくくすると考えられています。

さらに、バナナには糖質や脂質の代謝を促すビタミンB1、B2が含まれています。このことからも、効率よくエネルギー消費がされるようになるので、ダイエット効果を発揮してくれるでしょう。

2.便秘解消でスッキリお腹をゲット

バナナには、食物繊維も豊富に含まれています。この食物繊維が腸内環境を整え、腸の働きを活発にすることで、老廃物の排出を促し、便秘の解消に役立ってくれます。

さらにバナナには、ペクチンやオリゴ糖といった善玉菌のエサとなる成分も含まれることから、より高い整腸効果が期待ができるのです。便秘が原因のポッコリお腹でお悩みだった方も、スッキリお腹を目指せるかもしれませんよ。

3.女性に嬉しい美肌効果も

バナナは、抗酸化作用をもつポリフェノールも含まれるため、美肌効果が期待できます。
ポリフェノールは、バナナの果肉よりも筋の方に多く含まれているため、取り除かずにしっかり食べる方がおすすめですよ。

生食だけじゃない!バナナレシピ3選

小松菜バナナ豆乳ジュース

バナナと言えば、スムージーの材料としてよく使われていますよね。バナナを加えるだけで、まろやかになって野菜嫌いの方でも飲みやすくなりますよ。色んな食材を試してみてくださいね。

しっとりキャラメルバナナクッキー

完熟したバナナを使うことで、見た目が気にならなくなるのはもちろん、甘さが増すので砂糖控えめでも美味しく食べられますよ。

大豆粉のバナナケーキ

オーブンで焼くことで、自然な甘みが引き立ちますよ。大豆のたんぱく質も補給できる、ヘルシースイーツの出来上がり!

まとめ

いくらバナナが優秀な果物だからといって、食べ過ぎては太ってしまいます。何事にも同じことを言えますが、量や組み合わせ、タイミングなどを考えながら食べるようにしましょう。

賢く工夫しながら取り入れれば、バナナはダイエットだけではなく、健康維持や美容の強い味方になってくれますよ。

(著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士))

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