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2020.01.22

【ストレスなく理想の体へ】自宅で作る「やせるごはん」レシピ3選

ダイエットプラス

ダイエットと言うと、摂取カロリーを気にして食事を減らしたり抜いたりする辛い食事制限をするイメージが強いですよね。しかし、そんなダイエット方法では空腹が続いてストレスがたまり、リバウンドや挫折を招く可能性があります。実は、しっかり食べてもやせることはできるんです!そこで今回は、ヘルシーな「やせるごはん」で食べてもやせるダイエット方法をご紹介していきます。

「食べてもやせる」秘密のルールとは

1.たんぱく質を意識して摂る!

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、爪、髪の毛などの構成成分であり、私たちの体を作るうえでとても重要な栄養素です。

特にダイエット中は、たんぱく質が不足すると筋肉が減ってしまうのはもちろん、内臓の働きも低下して代謝が下がってしまいます。すると、脂肪が燃焼しにくい太りやすい体質に変わってしまうのです。

ダイエット中にはたんぱく質を多く含む食品を積極的に取り入れることで、やせやすい体質を作ることにつながります。

2.炭水化物を上手に摂取!

糖質制限ブームなどで、ごはんやパンなどの主食を極端に減らすという方が増えましたが、それはダイエットには逆効果になる場合もあるので注意が必要です。

ごはんやパンなどの炭水化物は、私たちのカラダのエネルギー源になる重要な栄養素で、不足すると様々な体調不良を招くほか、代謝がスムーズに行われなくなってリバウンドしやすくなると言われています。

ごはんなどは、腹持ちが良いためしっかりと食べることで満腹感が続き、無駄な間食を防いでトータル的に摂取カロリーを抑えることにつながる場合もあります。

そのため、炭水化物を制限するのではなく、上手に取り入れることがダイエット成功への近道になると言えるでしょう。

3.食べ方を変えてみる

食事中の食べ方については、気にしたことがありますか?また、ダラダラ食べや、ながら食べ、早食いはしていませんか?

ダイエットにおいて、食ベ方も重要なポイントになると言われています。スマホを見ながら食べたり、早食いになってしまうと、満足感を得にくく無駄に食べ過ぎてしまうことがあります。

まずは、食べることに集中して、ゆっくりとよく噛んで味わって食べることにより、少量でも満足感を得られて食べ過ぎを防げますよ。

また、食べる順番も意識しましょう。

まずは、野菜や汁物から食べ始めるようにするだけで、血糖値の上昇スピードを緩やかにして脂肪をため込みにくくすると言われています。ただ食べ方を工夫するだけでも、「食べてもやせる」ダイエット成功への近道になりますよ!

おすすめレシピを紹介!

カラフル野菜の中華丼

カラフルな緑黄色野菜をたっぷりと使用した、見た目からも食欲がそそられる中華丼です。えびは高たんぱく・低脂質なので、カロリーを抑えながらも具沢山でボリューム満点に仕上がります。

お豆腐焼きカレー

お肉の代わりに豆腐を使い、カロリーをグッと抑えたカレーです。レンジを使用すれば、炒め油を使わないで調理することができるため、さらにカロリーオフにつながりますよ。また、ブロッコリーをたっぷり加えて、噛み応えが上がって満足感もアップします♪

牛もも肉とエリンギのヘルシーステーキ丼!

ダイエット中にお肉をガッツリと食べたくなる時におすすめの1品です。ステーキにした牛もも肉は、通常のステーキに使用さることが多いリブロースより脂身が少なく、たんぱく質が多くカロリー控えめです。また、鉄の中でも消化吸収の良いヘム鉄を多く含み、貧血の予防改善にピッタリです。

最後に

しっかり食べるダイエットをすることが、ダイエット成功への近道になるかもしれません!無理のない範囲で「やせるごはん」を自炊してみましょう。意識も変わって、やせやすい生活にチェンジすることができるかもしれませんよ。

(著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士))

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