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2020.01.04

万年ダイエッターが間違えている「減量」の根本|今年こそやせたい人の失敗しないダイエット

東洋経済オンライン

年末年始は体重が増えてしまいがち……。無理せずきれいにやせるためのダイエットプランをご紹介します(写真:Fast&Slow/PIXTA)

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年末年始は体重が増えてしまいがち……。無理せずきれいにやせるためのダイエットプランをご紹介します(写真:Fast&Slow/PIXTA)

忘年会や新年会にお正月。豪華な食事をたくさん食べたり、ゆったり体を休めたり……そんな時期が終わるころ、気づいたら体重が増えていてショックを受けた……という方もいるかもしれません。反対に「今年こそはダイエットを成功させたい」と、目標に向かって燃えている方もいることでしょう。

今回のテーマは、いつの間にか増量してしまった方にも、絶対ダイエットを成功させたい方にも知ってほしい「失敗しないダイエット計画の立て方」です。『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』の著者、佐久間健一氏が、無理せずきれいにやせるためのダイエットプランについてご紹介いたします。

体重は後半になればなるほど減りにくい

ダイエットを失敗する人に圧倒的に多いのが、目標が高すぎるケースです。高すぎる目標に現実が追いつかず、途中で心が折れて挫折しやすくなるのです。せっかく頑張っていたのに、その頑張りが水の泡になるのは悲しいですよね。だからこそ、挫折しないようにダイエット計画を立てていきましょう。

まず「いつまでに〇〇㎏落としたい」という目標を立てる場合に大切なのが、その数値です。ひと月に落とす体重の目標は元の体重の5%までにしてください。つまり体重60㎏の人ならひと月に3㎏減が目安です。それ以上のペースで体重を落とすと筋肉が減ることになり、リバウンドしかねません。

もちろん、もっとたくさん体重を落としたいという方もいるでしょう。そういった方は数カ月かけて体重を落としていくことになりますが、このときはペース配分にひと工夫を。

例えば体重60㎏の人が、2カ月間で5㎏落としたいと考えているとしましょう。この場合、ひと月に2.5㎏ずつ落とそうとする方が多いのではないでしょうか。しかし、後半になればなるほどやせにくくなるケースが一般的です。だから前半のウエイトを高めたほうが無理なく目標体重に到達できます。つまり、前半の1カ月に多めの3㎏、後半の1カ月で少なめの2㎏減少を目指すといいでしょう。

ただ、数値目標やペース配分以上に大切なことがあります。それは「やせて何がしたいのか」「どんな生活を送りたいか」ということです。これはダイエット成功の絶対条件です。ただ「3㎏やせたい」だけを目標にしていると、達成後に安心して元の生活に戻り、ダイエット前より太ることにもなりかねません。

3㎏やせたいのはなぜか、3㎏やせていたときは何があったのかを考えていくと「24インチのパンツがはけた」「もっと自分に自信があって、いろいろなことにチャレンジできていた」など具体的に思い浮かんでくるでしょう。ぜひ「やせて何がしたいのか」を考えてからダイエットに挑戦してください。

毎日どのくらいカロリーを抑えればいいのか

ダイエットしているからといって食事量を急激に減らすのは、挫折の一因なのでおすすめしません。食事量を一気に減らすのではなく、運動と食事で、1日の総摂取カロリーをダイエット前より500㎉程度少なくするほうが無理なくきれいにやせられます。

難しく考えることはありません。ダイエット前よりも摂取カロリーを少し抑えたり、消費カロリーを少し増やしたりすれば難なくクリアできます。例えば、お菓子やデザートを少し控えることでも十分。プリン1個を食べるのをやめれば、300㎉程度は減らせます。残りの200㎉は運動したり基礎代謝を上げたりすれば消費できるのです。

もちろん、どうしても甘いものがほしいときもありますよね。そんなときは血糖値の上昇がゆるやかな低GI値機能性食品のプロテインバーなどを選びましょう。こういった食品は、たんぱく質・控えめな炭水化物・脂質が合わせてとれる「複合炭水化物」です。複合炭水化物は糖のほかに食物繊維などの栄養素がたくさん連結してできているため、消化に時間がかかるというメリットがあります。逆に、まんじゅうやケーキなどは20分ほどで消化され、血糖値をドンと上げるので避けましょう。

甘いものを食べるときは、それを半分にして14時と15時の2回に分けて食べるのがおすすめです。2回に分けると、一気に食べるときの2倍の時間、内臓が働いてくれます。すると必然的に消費エネルギーも大きくなるのです。こうした間食のとり方をすれば、血糖値が急に上がったり下がったりせずゆるやかに変化するので、脂肪になりにくいのです。

ダイエット中に歯止めがきかずドカ食いした経験はありませんか。ドカ食いした罪悪感でダイエットを諦めてしまう方もいますが、それはもったいない。その後の1週間で、なかったことにする方法をご紹介しましょう。

例えばバイキングで2000㎉オーバーしたら、1日の食事から約300㎉削る工夫を7日間だけ続けるのです。絶対にやってはいけないのは、運動だけでなんとかしようとすること。頑張って週末にヨガを8時間やったとしてもわずか400㎉程度、土日で5㎞ずつ走ってもほんの500㎉程度しか消費できません。食べた分を運動だけで消費できるのはよほどの運動好きだけだと思ってください。

もう1つダイエットを阻むのが停滞期。食事制限や運動を頑張って続けている方にも訪れる、体重が落ちなくなる時期です。ここであせって食事量を減らすと、今度はドカ食いやリバウンドを招くことになるので、量ではなく内容を変えるといいでしょう。

ダイエットをやめることが有効なことも

ただし、食事制限の経験がある方は基礎代謝が落ちているので一筋縄ではいきません。食事制限をしていた状態から普段の食事に戻してリバウンドしたのだとしたら、基礎代謝が落ちて脂肪ためこみモードになっているからです。


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だからこの場合は、思い切ってダイエットを半年ほどやめるとやせやすくなります。半年ほど何もせずにいると脂肪ため込みモードが解除され、基礎代謝や血液の濃さ、消化吸収機能が回復してやせやすい状態に戻ります。または1日の食事量を8分割するのもよいでしょう。内臓で消化吸収する頻度が増えて基礎代謝がアップし、消費エネルギーが上がるからです。

たまに断食をすれば体をリセットできると考えている人もいますが、この方法は、おすすめしません。ジュースなどで数日間過ごして体重が一時的に減ったとしても、それは体から水分が抜けただけ。やめるとすぐに体重が元通りになります。しかも体重が元に戻るならまだしも、体から水分が減っているので筋肉量はドーンと落ちてしまい、基礎代謝や消費エネルギーは減る一方です。

速攻でリバウンドするので、何度もダイエットを繰り返すことになるのも怖いところです。さらに怖いことに、断食すると内臓の消化吸収活動が一切なくなるので、基礎代謝や消費エネルギーが輪をかけて落ち込みます。筋肉量が落ちて基礎代謝も低下すると、脂肪をガンガンため込んで、しかもやせにくい体になってしまうのです。

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佐久間 健一:パーソナルトレーナー、ボディメイクトレーナー

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