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2019.12.11

【管理栄養士が伝授】冬風邪予防にオススメな食材ランキング

ダイエットプラス

冬風邪やインフルエンザが流行る季節も間近。今年の冬こそは、体調を崩したくないと思われてる方も多いのではないでしょうか。今回、食事面からしっかりと風邪対策を行いたい方のために、管理栄養士がランキング形式で、免疫力をあげる食材を紹介したいと思います。

食事で免疫力をあげる方法

免疫細胞について

風邪予防によく免疫力を上げる食材が紹介されますが、何故でしょうか。それは、風邪ウィルスや細菌が身体に侵入するのを防ぐ「皮膚」「喉」「鼻」などの粘膜や、身体に侵入した際に病原体と戦う「マクロファージ」「リンパ球」「白血球」などの免疫細胞が弱まっている時ほど、風邪やインフルエンザにかかりやすいからです。

これらの免疫力を高めるためには、食事以外にも、充分な睡眠、休養やストレスを溜めないなど他の要因が絡み合っていますが、今回は食事から免疫力をあげる食材を紹介したいと思います。

冬風邪予防にオススメな食材ベストランキング

1位:玄米や雑穀米で主食からも栄養価をあげよう

日本人の主食と言えば、ご飯は欠かせませんよね。今や、外食をしても、玄米や雑穀米か精白米かを選べるほど、玄米や雑穀米への注目が再びなされてきました。

玄米は精白米よりも、ぬか層や胚芽部を含むために、疲労回復を促すビタミンB1、抗酸化作用のビタミンEや腸内環境を整える食物繊維などを多く含みます。

また、雑穀米は精白米に玄米、ひえ、あわなど様々な雑穀が含まれているため、玄米に含まれていない栄養素もあります。

2位:納豆で腸内環境を整えよう

納豆は、免疫細胞の原料となるたんぱく質や、糖質をエネルギー源に変えるビタミンB1など免疫力を上げてくれる栄養素がバランス良く含まれています。また、大豆を発酵させた発酵食品なので、腸内環境も整えてくれます。

腸内環境?と思われた方もいるかもしれませんが、実は腸内環境を整える事で、免疫力アップになるのをご存知でしょうか。これは、免疫に関わる細胞の多くが、腸に存在しているからです。

3位:生姜で身体の中からポカポカ

生姜は、身体の芯から温めてくれます。体温が下がると、代謝も下がるだけでなく、免疫力も下がるのをご存知でしょうか。生姜を加熱すると、血流をよくして、身体を温めてくれる作用があります。

また、寒くなる季節に生姜を使った料理をぜひとも取り入れ、身体の中からポカポカと温まり、免疫力をアップしましょう。

冬風邪予防には避けたい食材ワーストランキング

ワースト1位:加工食品だけに頼りすぎない。

加工食品は工程の段階で、どうしても栄養素量が減ったり、食材の風味や色の質が低下してしまうために、調味料や食品添加物で補われています。

ほとんどの加工食品は手軽で安価に利用できるメリットがありますが、使用頻度が多くなりすぎると、エネルギーや脂質、塩分の過剰摂取や腸内環境を悪くするため、免疫力を低下してしまう可能性があります。

ワースト2位:ファーストフードばかり利用しない。

加工食品と同様ファーストフードはどうしてもエネルギーや脂質、塩分の過剰摂取が起こりがちになり、腸内細菌も悪化しやすくなります。

ワースト3位:アイスクリームやジュースなど冷たい食べ物や飲み物で身体を冷やさない

先程、説明したように体温が下がると、代謝も下がり、免疫力も低下します。ただでさえ、寒い季節で冷えやすくなる季節に、冷たい食べ物や飲み物で身体を冷やしていては、逆効果です。

まとめ

免疫力をアップして風邪知らずに。

今回、食事から免疫力を上げるために、ランキング形式でオススメの食材と避けたい食材を紹介しました。身体の中から温めて、紹介したオススメな食材やNGな食材を参考にしながら、風邪知らずな習慣になると良いですね。

(著者:ウィリアムズ 早苗 (管理栄養士))

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