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2019.11.15

【メインで食べよう!】豆腐の栄養素とおすすめレシピ3選

ダイエットプラス

冷奴、湯豆腐など、そのままで食べても美味しい豆腐。調理方法の幅も広いので、私たちの食卓に登場が多い食材です。今日は豆腐の栄養を改めておさらいしてみましょう!おすすめのレシピも紹介しますので、いつもと違う豆腐料理に挑戦してみませんか?

豆腐についておさらいしましょう!

豆腐はたんぱく質の多い食品

大豆をすりつぶした汁から、おからを取り除くと豆乳ができます。豆乳ににがりなどの凝固剤を入れて固めたものが豆腐です。豆腐には良質のたんぱく質が豊富に含まれます。その他、カルシウムなどのミネラル類、ビタミンB1、B2、Eなどのビタミン類が含まれます。

豆腐の種類

豆乳ににがりを入れて型に流し、固めたものが絹ごし豆腐です。これをカットして水と一緒に容器に入れます。絹ごし豆腐を一度崩して、もう一度押し固めたものが木綿豆腐です。

絹ごし豆腐の方が水分を多く含むため、つるっとした食感になります。逆に木綿豆腐は水分が少ないため、ややざらっとした食感になりますが、絹ごし豆腐よりも味がよくしみ込みます。また崩れにくいので、煮物や炒め物に向いています。

豆乳ににがりを加えたものを直接容器に入れて密閉し、その後、加熱して凝固させたものが充填豆腐です。そのため容器に水が入っていません。保存性に優れているのが特徴です。

豆腐は主菜として食べる

豆腐、肉、魚、卵などのたんぱく質の多い食品は、食卓では主菜となります。これらは1食で1種類食べるのが基本です。主菜とは別に、副菜として毎食豆腐を食べていると、1食のカロリーの摂りすぎ、そしてたんぱく質の摂りすぎにつながりますので注意しましょう。

豆腐の栄養

たんぱく質が豊富!

たんぱく質は臓器や筋肉など、私たちのからだを作る成分です。たんぱく質はからだの中で常に作りかえられているので、不足しないようにきちんと食事で摂ることが大切です。

カルシウムが多い!

豆腐にはカルシウムが多く含まれます。カルシウムは強い骨や歯をつくるために大切です。カルシウムが不足すると骨がもろくなり、骨粗しょう症につながりやすくなるので、これを予防するためにも、しっかりと摂ることが必要です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、ビタミンDが多い干ししいたけや、ちりめんじゃこなどを豆腐に組み合わせるとぴったりです。

女性に嬉しい!イソフラボンと大豆サポニン

豆腐にはイソフラボンが含まれます。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似ている働きをします。エストロゲンは、骨の形成に関わっていますが、年齢を重ねると減少してくることがわかっています。このことが、高齢の女性の骨粗しょう症の原因の1つにもなっています。つまり、イソフラボンを摂ることは、骨粗しょう症予防にもつながります。

また、豆腐にはサポニンが豊富に含まれます。サポニンとイソフラボンは、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質です。活性酸素は動脈硬化や老化、免疫力の低下につながりますので、抗酸化物質はこれらを予防することができます。アンチエイジングにも期待ができるので、豆腐は女性の強い味方です。

豆腐のおすすめレシピ!

いつもと違う豆腐料理にチャレンジ

おすすめレシピを参考にいつもと違うメニューにもチャレンジしてみませんか?

豆腐の卵とじ丼

野菜も一緒に食べられるバランスのいい丼です。めんつゆで簡単にできますので、時間のない朝食にもおすすめです。

豆腐のグリル。きのこの柚子胡椒あんかけ。

あんにきのこをたっぷり使ったボリュームのあるメニューです。柚子胡椒でパンチを効かせた、満足感のある一品です。

自宅で簡単!純豆腐チゲ風

自分の家で、お店のような味が作れます。辛い物が食べたくなったら、このメニューです。他にも野菜をたっぷり加えると栄養価もアップします。

まとめ

いかがでしたか?

冷奴や湯豆腐だけでなく、豆腐はいろいろな料理が作れます。豆腐はたんぱく質が多い食品なので、主菜として食べることを忘れないようにしましょう。そして食べ過ぎには注意し、いろいろなメニューにチャレンジしてみましょう!

(著者:原 美香 (管理栄養士))

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