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2019.11.11

男を磨くダイエット法 第37回 カロリー制限ダイエット法で「やせる仕組み」を把握せよ!

マイナビニュース

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるための食事管理についてです。

早いもので、来年に向けてダイエットをすでにスタートしている人もいると思います。ジムに通い始めたり、食事を減らしたり……。僕もよく「やせるためにはどうしたらいいですか?」といった質問をお客様からよく聞かれますが、決まってこう答えます。

「ご自身の現状の食事を、どの程度把握していますか?」

と。今回は、これからダイエットを始める方に向けて、スタートする第一歩としての考え方をご紹介いたします。

現状の食事メニューを把握する

どの程度把握していなければいけないか、というルールはありませんが、最低限、トレーニングしている方は、「タンパク質・脂質・炭水化物」の三大栄養素を、おおよそどのくらい摂取しているのかを知っていると、減量の目安にしやすいと思います。特に運動などはしていない方でも、炭水化物の量くらいは把握しておくと、今後の減量の計画が立てやすいです。

最初は難しいので、完璧に把握する必要はありません。ただ、慣れてくると、感覚的に把握できるようになってきます。それまでは毎日食事メニューを記録するのも手だと思います。

レコーディングダイエットというものが流行りましたが、個人的には、とても理にかなった方法だと思っています。一日の三大栄養素の摂取量がわかれば、一日のカロリーがわかります。

【タンパク質1g=4kcal】

【脂質1g=9kcal】

【炭水化物=4kcal】

たとえば、一日にタンパク質:180g、脂質:60g、炭水化物:300gを摂取した場合、【180g×4+60g×9+300g×4=2460kcal】になります。

このように、バラツキがあっても、1週間トータルして、一日平均どのくらいカロリーを摂取しているのか、これを把握すると、無理なダイエットとならず、徐々に絞っていくことが可能です。こういったものを利用すると、簡単に管理できます。

自分の体重推移を把握する

現状の食事が把握できたら、次に体重の変移を知る必要があります。カロリーだけでは太る、やせるの判断ができません。体質的に太りやすい人、やせやすい人、摂取カロリーに占めるPFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取カロリーのバランス)が悪い人などなど……。

大切なのは、現状の食事で「体重が増えているのか?」、それとも「減っているのか?」、もしくは「停滞しているのか?」ということです。おそらく、この記事を見ている人のほとんどが、「ダイエットをしたい!」という方ですので、体重が増えているという人がほとんどだと思います。

ダイエットを始める方は、少なくとも1週間の食事メニューと体重の変移を把握しておくと、スムーズに食事の見直しができますね!

最初に行うべき「カロリー10%減」

ダイエットが失敗してしまう人によくあることとして、無理な食事制限が挙げられます。急激に食事制限をして、体重を落とすことができても、また食事を元に戻すとリバウンドしてしまうというデメリットの方が大きいです。

『よし! ダイエットだから夕飯抜き!』

これは逆効果ですので、考えを改める必要があります。まずは先ほどの食事メニュー、体重推移をもとに、無理のない食事のメニューを決める必要があります。

ダイエット開始の最初の1週間は、一日のトータル摂取カロリーの【10%減】で様子を見るといいでしょう。そして、その摂取カロリーを10%減らす成分は【炭水化物(糖質)だけ】にします。

私が自分の中で 必勝パターンとして持っているのが、炭水化物(糖質)管理による方法です。具体的には、メインの炭水化物(糖質)量を断続的に減らしていき、自分のカラダの反応を見て、減らす量を管理していきます。ここからは摂取カロリーはあくまで管理に使用するだけであり、そこまで重要ではありません。

自分のカラダで、今までよりも◯◯g炭水化物(糖質) を減らすと、どのくらい体重が変化するかが重要です。この方法の一番のメリットが「管理が楽」という点です。普段の食事は変えずに、炭水化物(糖質)の量をコントロールしていく。しかも最初は、一日の総摂取カロリーを10%減らすだけですので、やってみるとわかりますが、全く苦ではないです。

例として、

一日の総摂取カロリーが 2460kcal だとすると、

【2460kcal×0.1=246kcal】

一日246kcalを炭水化物(糖質)で減らすだけでOKです。

【246kcal÷4kcal(1g当たりの炭水化物のカロリー)=約60g】

炭水化物(糖質)60gは、ご飯(白米)1杯(160g)に含まれている炭水化物の量です。

おかずや飲み物は今のままで、ご飯(白米)1杯を一日のうちで減らしていくだけで、少しずつやせていきます。減らす際のポイントは、活動が少なくなる時間帯の量を減らすということです。すなわち、寝る前の最後の食事の炭水化物(糖質)を減らすようにします。

たとえば、朝食は変わらず、昼食に60g、夕食に100g減らす。どのくらいやせていくかは、ダイエットを始める前の食事メニューと、体重推移の関係や体質によって様々ですが、1週間このメニューを続ければ、何かしらの変化が見えてくると思います。

もし変化が見えない人は、圧倒的に生活が不規則な人か、本当にやせにくい人です。その場合は個別にメニューを考える必要があります。

体重(体脂肪率)が減った人は、このまま翌週も同じメニューを続けます。変化がなかった人や、もう少しペースを速めたい人は、減らす摂取カロリーを10%から20%にするなど、適宜調整します。その際も必ず、炭水化物の量で調整することを意識します。ほとんどの人が一日3食摂(と)り、週に1~2回は外食をするような生活をしていると思いますので、この方法で大部分の方が減量の第一歩をスタートさせられるでしょう。

世の中にはさまざまなダイエットがあふれていますが、どれが正解でどれが間違いというわけではありません。ただ、「自分のカラダがやせる仕組み」というのを一度把握してしまえば、今後自由自在に体型をコントロールできる技術が身につきます。

上半身を鍛える「ケーブルフライ」のトレーニング法

上半身を鍛えるにはこの種目。「ケーブルフライ」のトレーニング法をお伝えします。

この種目は大胸筋の上部を集中的に鍛えていきます。

(1)滑車を下に下げたケーブルを握り、身体の横に持ち、胸を張って構えておく(ケーブルマシンから50センチほど前に出る)。

ケーブルを握り、身体の横に持ち胸を張る

参照元:https://news.mynavi.jp/article/h-kataoka-37/

ケーブルを握り、身体の横に持ち胸を張る

(2)大胸筋上部を意識しながら、顎の前あたりに両腕を近づけ動かす(上腕骨と鎖骨を近づけるイメージ)。

顎の前あたりに両腕を近づける

参照元:https://news.mynavi.jp/article/h-kataoka-37/

顎の前あたりに両腕を近づける

(3)背中が丸まったり、肩が上がったり、肘を完全に曲げきったりしないよう注意。

各12~15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。

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