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2019.06.20

【アレンジ自在】「飲むヨーグルト」をダイエットに取り入れる4つのコツ

ダイエットプラス

さまざまなヨーグルトがありますが、なかでも「飲むヨーグルト」は手軽さで注目されています。朝と夜、いつ飲むのがおすすめなのか、カロリーや栄養素はどうなのか、気になる「飲むヨーグルト」を要チェック!ダイエット効果を高めるコツをお伝えします。

「飲むヨーグルト」とは?

普通のヨーグルトと何が違うの?

「飲むヨーグルト」は、固形のヨーグルトに牛乳などの水分を加えて薄めたものだと思ってはいませんか?多くの飲むヨーグルトは、固形のヨーグルトをかく拌し、液体化させたものなのです。そのため、栄養成分に大きな違いはありません。

しかし、飲むヨーグルトと固形のヨーグルトには、ひとつ大きな違いがあります。それは発酵のタイミング。固形のプレーンヨーグルトは、容器に入れたあとに発酵が進みます。

一方、飲むヨーグルトは、すでに発酵しているヨーグルトを液体化しているため、容器に入れる時点で発酵が進んでいるのです。

参考:明治 ヨーグルト徹底比較(https://www.meijibulgariayogurt.com/special/drink-yogurt/comparison.html)

どんな栄養素があるの?

人にとっていちばん身近な細菌といわれる乳酸菌。整腸作用を高め、免疫力を高める働きを持つといわれています。そんな乳酸菌が、ヨーグルトにたくさん含まれているということは、ご存知の方も多いですよね。

しかし、ヨーグルトはこの乳酸菌だけではなく、体づくりに役立つ多くの栄養素が含まれ、健康をサポートしてくれています。

そんな、「飲むヨーグルト」の主な栄養素は以下の通り。
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・たんぱく質
・炭水化物
・脂質
・カルシウム
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「飲むヨーグルト」は、生きるうえで必要不可欠な「三大栄養素」といわれるたんぱく質・炭水化物・脂質が含まれた、非常に栄養価の高い飲み物です。さらに、人の体の中で最も多いミネラルであるカルシウムや、肌や細胞を守ったり生成するのに欠かすことのできないビタミン類が、豊富に含まれています。

なお、飲むヨーグルトは飲みやすさを目的として、調味されていることが多く、糖質が含まれているものも多いです。さらに栄養補給を目的とした、鉄分や亜鉛などの栄養素が加えられているタイプのものもありますので、購入時には成分表を確認してみましょう。

え、カロリー高いの!?

先にご紹介した栄養素をみるとわかるように、炭水化物や脂質、糖質などが含まれている「飲むヨーグルト」。健康によい、ダイエット効果が高いといったイメージから、ヘルシーな飲み物だと思われがちですが、飲み過ぎはNGなのです。

「飲むヨーグルト」は分量をたくさん飲めば効果が上がるというものではありません。むしろ、適切な量を毎日飲み続けることが大切なのです。商品によって異なりますが、1日100mlくらいでも、充分な効果を見込むことができると考えられています。

「飲むヨーグルト」をダイエットに取り入れるコツ

コツ1:食前・間食時に飲む

夜のほかに、食前や間食時に「飲むヨーグルト」を飲むと、小腹が満たすのもおすすめです。必要以上の糖質などを摂らずにすみ、食べ過ぎを防げるだけではなく、豊富に含まれているカルシウムによりイライラを抑える働きが期待できます。

コツ2:温めて飲む

冷たい飲料というイメージがある飲むヨーグルト。実はあたためて飲んだ方が、栄養素の吸収率が高まるそうです。

冷たい飲み物は胃腸の動きを鈍くするといわれています。そのため、「飲むヨーグルト」のポテンシャルを最大限に引き出したい場合は、ホットで飲むことをおすすめします。なお、乳酸菌は温めても減ったりすることはありません。体が温まると基礎代謝もアップするため、脂肪燃焼効率をアップさせることも見込めますよ。

コツ3:ほかの食材と一緒に飲む

ダイエットの際の鉄則ともいえますが、単品でのダイエットは栄養バランスが偏るためNGとされています。「飲むヨーグルト」にも同じことがいえ、ほかの食品と一緒に摂取することで、栄養の吸収率が高まり、乳酸菌の働きも刺激されると考えられるのです。

そのため、ヨーグルトに欠けている食物繊維などを補えるよう、野菜や果物を食べる際に、タイミングをあわせて飲んでみましょう。前述の通り、夜に飲むと朝に効果が発揮されやすくなるため、夕食時がとくにおすすめです。

コツ4:選ぶポイント

栄養素の紹介の際にも触れたように、「飲むヨーグルト」には炭水化物や脂質が含まれ、糖質が添加されていることもあります。甘くなくても飲めるという方や、ストイックにダイエットに取り組んでいる方には、無糖タイプや無脂肪タイプの「飲むヨーグルト」をおすすめします。

また、「腸内フローラ」とも呼ばれている腸内細菌を整える働きを持つ、特別な乳酸菌「機能性乳酸菌」を含むタイプもおすすめです。不足しがちな鉄分などのミネラルを加えた「飲むヨーグルト」も多くなってきました。自分の健康状態に合わせて選んでみるとよいでしょう。

「飲むヨーグルト」のちょい足しアレンジ!

アレンジ1:飲むヨーグルト×炭酸水

飲むヨーグルトと炭酸水を1:1の割合であわせるだけでOK。炭酸水のシュワシュワ感によって爽やかさが増し、飲むヨーグルトのとろみが苦手な方にもぴったりのアレンジです。甘すぎないヨーグルトソーダといった雰囲気で、大人っぽい味わいになります。

さらに、炭酸水は満腹感を得やすくなるといわれているため、ヨーグルトの整腸作用との相乗効果で、よりダイエット向きのドリンクになりますよ。夏の暑い時期にはごくごく飲むのが難しい飲むヨーグルトも、炭酸水で割るとさっぱり飲み干せそうですね。

アレンジ2:飲むヨーグルト×トマトジュース

トマトには抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、たんぱく質とカルシウムが豊富な飲むヨーグルトとあわせることで、美肌効果がアップします。こちらも1:1の割合であわせるだけ。スープのような味わいになります。

しかし、トマトジュースを混ぜるのには抵抗がある……という方は、飲むヨーグルトを凍らせてみてはいかがでしょうか?シャーベット状にした飲むヨーグルトをトマトジュースに乗せると、カクテルのようなおしゃれな雰囲気に大変身。しゃりしゃりとしたヨーグルトの食感で、トマトジュースが飲みやすくなります。

まとめ

手軽に取り入れられる「飲むヨーグルト」

「飲むヨーグルト」などに含まれている乳酸菌は、整腸作用があったり、代謝を改善してくれる働きを持つといわれています。お通じを改善し、脂肪の蓄積を抑えてくれるなど、「飲むヨーグルト」は非常にダイエット向きの飲み物といえますね。

摂取量を守り、日々継続して飲むことができれば、ダイエット効果を実感できるようになるでしょう。

(著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士))

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