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2019.06.05

GW明けから「疲れがなかなか取れない」人の対処|正しい休み方のカギは「4つのR」にある

東洋経済オンライン

あなたは仕事や家事でのストレスを、上手に解消できていますか?(写真:プラナ/PIXTA)

参照元:https://toyokeizai.net/articles/-/284081?utm_source=deschl&utm_medium=http&utm_campaign=link_back&utm_content=article

あなたは仕事や家事でのストレスを、上手に解消できていますか?(写真:プラナ/PIXTA)

GWの連休が終わり、1カ月が経ちました。また新年度が始まってから2カ月が過ぎて、そろそろ疲れやストレスがたまってきた……という方も多いのではないでしょうか。

なかには、連休中にうまく疲れを抜くことができず、不完全燃焼のまま働いている方もいるかもしれません。長期休暇はもちろんのこと、日頃の休日において、しっかり休息を取り、リフレッシュできているでしょうか?

真面目で仕事熱心な方ほど、休むことに罪悪感を覚えてしまったり、「休んでも何をしたらいいかわからない、休み方を知らない」といったことが多かったりするものです。この記事では、ストレスを上手に解消し、効果的に休む方法をお伝えします。

疲労・ストレス対策のカギは「4つのR」

人が集まる職場 人が逃げる職場』でも解説しましたが、疲労・ストレス予防や緩和のカギは、「4つのR」を組み合わせて休息を取ることです。

「4つのR」とは、「リラクゼーション(Relaxation):くつろぎ」「レスト(Rest):休息」「レクリエーション(Recreation):気晴らし」「リトリート(Retreat):静養」の頭文字をとったものです。詳細は次のとおりです。

リラクゼーション(Relaxation)

自律神経を休め、心と体のバランスを整えること。

具体例:腹式呼吸、アロマセラピー、瞑想・マインドフルネスなど……

レスト(Rest)

体をしっかり休めること。

具体例:睡眠、マッサージ・整体、温泉、スパなど……

レクリエーション(Recreation)

趣味や遊びを楽しみ、笑ったり泣いたりして感情を解放することで、心身をリフレッシュすること。

具体例:スポーツ、釣り、キャンプ、映画、カラオケ、楽器演奏など……

リトリート(Retreat)

日常から離れた空間に身を置き、じっくりと静養すること。

具体例:旅行、リゾート地での保養、森林浴etc……

人の心身はつながっています。体の疲れは心に、心の疲れは体にも影響を及ぼします。ですから、ただ自宅で静養して体を休めるだけでなく、レクリエーションやリトリートなどの「積極的な休み方」も取り入れ、体の疲れも心の疲れも両方解消させていくことがポイントです。

「4つのR」を基準に自分に適したストレス解消方法を考えたら、それらをリストアップした「マイリスト」を持っておくことも効果的です。いつでも見返せるように、目に見える形でリスト化しておきましょう。

項目がたくさんあれば、それだけ「疲れ・ストレス」というリスクに対するセーフティネットが十分にあるということ。疲れたときの心強い味方になってくれます。

ただ、タバコ・お酒・ギャンブル、買い物、インターネットなどは依存状態になる恐れがあるので、ここでは避けてください。

思いつかない方は、学生時代に夢中だった趣味、元気が出る場所、癒される曲、好きだった本、映画、行ってよかったレストランや喫茶店などを思い出してみていると、項目が埋まりやすくなるはずです。

ベストな睡眠時間と時間帯を知る

また、4Rに加えて疲労・ストレス解消のために決して外せないのが、「睡眠」です。日々のストレスや緊張からくる疲れを持ち越さないために最も重要なことは、質の高い睡眠をとることです。これを無視することはできません。

方法はいろいろありますが、基本は「早寝早起きして体内リズムを整えること」が大切です。

睡眠の重要性はわかりつつも、仕事で多忙になってくると、つい睡眠が足りなくなってしまうという方も多いのではないでしょうか。しかし、睡眠不足による疲労は、作業能率を低下させ、夜遅くまで仕事や勉強を続けなければ終わらないという悪循環に陥ってしまいます。

睡眠時間と集中力の関連について調べたある研究では、6時間睡眠を続けた人は8時間睡眠の人に比べて、日を追うごとに集中力が衰え、2週間たつと反応速度が5倍も遅くなるという結果が出ています。

短時間睡眠でもまったく問題のないショートスリーパーと呼ばれる人もいますが、ほとんどは睡眠不足が続くとだるさが取れない状態になります。

また、成長ホルモンが分泌される夜10時から深夜2時までの時間帯が、睡眠のゴールデンタイムと言われています。成長ホルモンが傷ついた細胞を修復し、疲労回復へと導いてくれるのです。この時間を外さないよう睡眠をとる時間帯も意識するといいかもしれません。自分にとっていちばんいい睡眠時間を知って確保するようにしましょう。

最近では、睡眠管理アプリやスマートウォッチなど、睡眠や脈拍・呼吸などの生体データをリアルタイムに取得し、体調管理に活かせるデバイスも増えてきています。

15分の仮眠で、疲れた脳は回復する

また、夜の睡眠改善とあわせて、日中の「仮眠」も取り入れることをおすすめします。仕事を続けていると、少しずつ睡眠物質がたまっていき、ピークに達すると大脳を休ませるために眠気が襲ってきます。

こうしたとき、脳を回復させるために、実は「眠ること」ほど効果的な解決策はありません。睡眠物質の蓄積がピークに達する前に仮眠をとることが重要です。


『人が集まる職場 人が逃げる職場』(書影をクリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします)

ただぐっすり眠る必要はなく、たった15分の仮眠でいいのです。日本のオフィスの場合、お昼休みに自分の席を利用するなどして、リラックスした格好で仮眠をとるだけで、脳は驚くほど回復します。

アイマスクをして光を遮断したり、仮眠をする直前にぬるめのカフェイン飲料を飲み、覚醒作用で数十分後に目を覚ましやすくしたり……工夫して効果的な仮眠をとってみましょう。

質の高い睡眠をとりつつ、たまった疲れ・ストレスは「4つのR」で解消することにより、しなやかな心で日々を過ごしていきましょう。

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渡部 卓:産業カウンセラー/エグゼクティブ・コーチ

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