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2019.04.12

この運動、効果ある?始める前に知りたい運動効果の測り方・考え方

KenCoM編集部

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痩せるのに近道なのは動くこと。健康維持にも運動は役立ちます。でも、自分が行なっている運動にどれだけの効果があるのか、わからないまま進めるのは不安なものです。
そんな不安を解消する、国際的な基準と、そのうまい使い方を紹介していきます。
これを理解すれば、あなたも今日から運動マスター!?

エクササイズが楽しくなる単位METs(メッツ)を知ろう!

メッツとは平常時の酸素消費量だ

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自分が動いたことでどれだけのエネルギーを消費しているか、ダイエット中の人ならずとも気になるところです。
この消費量を測るのに有効なのが、『METs(メッツ)』と呼ばれるもの。メッツは運動強度を測る国際的に使われる単位で、簡単に言えば運動している時のエネルギー消費量が、平常時(安静時)のエネルギー消費量に比べて何倍なのかを表しています。

人間は、平常時には体重1kgあたり1分間で3.5mLの酸素を消費しています。この平常時の酸素消費量3.5mL/kg/minを1メッツと考えています。
つまり、1メッツ=安静に座っている時に消費しているエネルギーということ。この座っている状態と比べて、どれだけ運動量が大きいのかを表しているのです。

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メッツを使うと自分の消費カロリーを見える化できる

一体これの何が便利なの?と思われているのではないでしょうか。実はメッツを使うことで、自身の体重から消費カロリーを簡単に計算できることから、重宝されています。
その数式は下記の通り。

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この数式に当てはめることで、日常的にどれだけのカロリーを消費しているのかを求めることができます。
例えば、70kgの人が1時間座っているだけでも

1×1×70×1.05=73.5kcal

と、73.5kcalも消費していることがわかるのです。
人間は単純に見ると、栄養によって摂ったエネルギー量と消費したエネルギー量とのバランスによって、痩せたり太ったりします。
つまり、痩せるためには摂取カロリー<消費カロリーにしなければいけません。そのための基準を作りやすいというのが、メッツを使う一番の利点となります。

また、メッツは運動量の基準としても使いやすい指標です。だいたい、どんな運動をすれば自分自身が健康になれるのかを測ることもできます。
厚生労働省が発表している『健康づくりのための身体活動基準2013』によると、18歳〜64歳の社会人の運動基準は「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う」。この基準を満たすことで生活習慣病等の発症リスクを低減させられるとしています。

これだけは覚えたい!基本のメッツ

では、一体どんな運動が、どれだけのメッツを持っているのでしょうか。
まず押さえておきたいのが、日常的に行なっている、立つ、座る、歩くの3動作です。この3つのメッツを覚えておくだけでも自分のざっくりとした運動量を把握することができます。

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また、厚生労働省や国立健康・栄養研究所などでは、日常生活からスポーツまで幅広い身体活動のメッツを発表しています。

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この表を見てわかる通り、実は日常生活でも、かなりのメッツを使うことがわかります。
1日3メッツ以上の運動を行う、と聞くと厳しそうですが、ここに出てくるような「日常生活」に「歩き」を加えることで簡単に達成できると感じられませんか?

メッツを知って、日常に運動を取り入れよう!

このメッツを知ることで、今まで「運動」として漠然と捉えていた部分がだいぶクリアになったのではないでしょうか?
これまで、「ひと駅分歩いても全く効果がない」と思っていたものが、「3メッツの運動を30分取り入れられる」と思えるようになるだけで、運動意欲も上がりやすいと思います。
普段の自分の活動がいったいどれだけのメッツなのか調べるのも面白いかもしれませんね。

参考文献

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