きちんと使えば腰痛予防にも効果的！【初心者向けジムマシンの使い方#6】

初心者向けにジムマシンの使い方をレクチャーする本連載。
最終回は、腰の筋肉を鍛える『バックエクステンション』の使い方をレクチャーします。
教えてくれたのは、東急スポーツオアシスでトレーナーを育成している石垣 剛さんです。

今回鍛えるのは、腰（下背部）から背骨に沿って付いている脊柱起立筋。バックエクステンションというマシンを使っていきます。
腰痛になりやすい人や猫背になりやすい人は、これらの筋肉が衰えている可能性もあります。鍛えることで腰痛が予防でき、姿勢がよくなり立ち姿も今までより美しく見えるので、ぜひ頑張ってトレーニングしてほしいと思います。

1　パッドから骨盤の先端が少し出る位置に調整する。

2　フットプレートに乗り、マシンに沿って身体を折り曲げる。パッドにふくらはぎが触れているかを確認する。

3　かかとから頭までが一直線になるよう、息を吸いながら身体を起こす。吐きながら2の状態に戻す。戻すときの目安は90度、だらんと力を抜いて戻しすぎないよう注意する。2と3を10回×3セット繰り返す。

頭を高く上げようとすると腰が反ってしまい、腰を痛める原因に。あくまでかかとから頭までは一直線で、目線は床におとすようにしてください。

『ジムマシンの使い方』の連載はいかがでしたでしょうか？正しい使い方を知って実践すれば、トレーニングの効果をより感じられると思います。継続することも大事なので、最初からあまり無理をせず、自分に合った強度を探しつつ楽しみながらマシンを使えるといいと思います。夏に向けて、一緒に身体づくりを頑張りましょう！

東急スポーツオアシス 事業推進部 パーソナル事業スタッフ
15年程店舗にてフィットネススタッフとして勤務し、現在はパーソナルトレーナーの育成・管理などの業務を行っている。

フリーアナウンサーとしてイベント司会やキャスターを務めるほか、読者モデルとしても様々な媒体で活躍中。
また、10年以上自身の生活にアロマテラピーを取り入れていることから、2018年10月に発売された植物油と精油のみの天然100%オイル『精油とわたし』のアドバイザーも務める。

（撮影／フカヤマノリユキ　取材・文／KenCoM編集部）