猫背NG！背中を鍛えて-3歳を目指そう！【初心者向けジムマシンの使い方#3】

初心者向けにジムマシンの使い方をレクチャーする本連載。
今回は、背中の筋肉を鍛える『ラットプルダウン』の使い方をレクチャーします。
教えてくれたのは、ジム『東急スポーツオアシス』でトレーナーを育成している石垣 剛さんです。

今回鍛えるのは、広背筋と呼ばれる背中の筋肉。ラットプルダウンというマシンを使います。
背中の筋肉も、前回のお尻の筋肉と同様、加齢によって衰えやすい筋肉です。衰えると、背中が丸くなり、健康的な逆三角形の体形を保てなくなってしまいます。一気に老けた印象になるため、若々しさを保ちたい方は、ぜひ集中的に鍛えてみてくださいね。

1　重さを調整したあと、足が床にしっかり着きひざが90度に曲がる位置に椅子の高さを調整する。バンザイの姿勢からグリップを持つ。持つ位置はグリップの真ん中ほど、肩幅の1.5倍程度になるようにする。

2　息を吸いながらバーをひじから引くように下ろしていき、吐きながら戻す。下ろす時に、肩を下げて胸を張るのを忘れずに。1と2を10回×3セット繰り返す。

初心者にありがちなのが、肩が上がったまま腕を下してしまうやり方。背中の筋肉をうまく使えず、腕だけで下すとこうなりがちです。グリップを引き下げる時に、①肩を下げて首を長く保つこと、②胸を張って肩甲骨を寄せること、で解決します。
また、身体を後ろに倒してしまいがちでもあるので、姿勢はぶらさないよう心がけましょう。
最初は「背中で引く」という動作がわかりにくいと思いますが、背中に筋肉痛がくれば効いている証拠。慣れるまで上記を意識してやってみてくださいね。

次回は、肩と二の腕を鍛えるショルダープレスの使い方をレクチャーします。夏までに二の腕を引き締めて、自信を持ってノースリーブを着てくださいね！

東急スポーツオアシス 事業推進部 パーソナル事業スタッフ
15年程店舗にてフィットネススタッフとして勤務し、現在はパーソナルトレーナーの育成・管理などの業務を行っている。

フリーアナウンサーとしてイベント司会やキャスターを務めるほか、読者モデルとしても様々な媒体で活躍中。
また、10年以上自身の生活にアロマテラピーを取り入れていることから、2018年10月に発売された植物油と精油のみの天然100%オイル『精油とわたし』のアドバイザーも務める。

（撮影／フカヤマノリユキ　取材・文／KenCoM編集部）