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2018.12.12

油を使わず低脂肪!胃腸が休まる「三色丼」【男の和ごはん・丼物編#29】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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年末年始が近づくと、ご馳走を食べる機会やお酒を飲む場面が増え、胃腸も疲れ気味になります。
そんなときに知っておくと便利なのが、胃腸に負担をかけない食事のレシピです。

今回は、懐かしい三色丼をご紹介します。子供の頃に母親が作ってくれたという思い出を持つ方も多いのではないでしょうか。
すべて油を使わずに作るので低脂肪、でも食べて満足感のあるレシピです。

いろどり三色丼 約390kcal

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【材料】(2人分)

・ごはん 2膳分
・鶏ひき肉 80g
・ 酒 大さじ1
[A] 醤油 大さじ1/2
[A] 砂糖 大さじ1/2
・卵 2コ
[B] 砂糖 大さじ1
[B] 酒 大さじ1/2
[B] 塩 小さじ1/4
・小松菜 1/4把
[C] 白いりごま 小さじ1
[C] 醤油、ごま油 各少々

■作り方 調理時間20分

1、鍋に湯を沸かし、小松菜を茹でて水気を絞り、3〜4cm幅に切って[C]と和える。

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2、鍋に鶏ひき肉と酒(大さじ1)を加えてよく混ぜ、中火にかける。

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3、菜箸を数本使って混ぜながら火を通し、全体が白くなったら残りの[A] を加えて汁気がなくなるまで混ぜながら炒る。

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4、鍋に卵を割り入れて[B] を加え、菜箸数本で混ぜながら弱い中火にかけ、ぽろぽろになるまで炒る。

5、丼にごはんを盛り、1、2、3をのせる。

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鶏そぼろと卵そぼろはしっかり水分を飛ばせば冷蔵庫で2〜3日もたせることも可能です。お弁当にももってこいですね。

今週の豆知識:脂質を抑えることが、食事による胃もたれ対策に

脂質は胃ではあまり消化されません。十二指腸に多くの脂質が入ると消化ホルモンが出て胃の運動を抑制してしまいます。その状態が続くと、消化運動が鈍り、食事による胃もたれを引き起こします。

よって、脂質が少ない食事を摂ることで胃腸の負担を軽減し、消化器を休めることができるのです。

なんか胃が疲れたな」と感じたら、脂質の少ない食事を摂るよう意識してくださいね。

▼過去のレシピはこちら!

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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