2018.11.20
綺麗な背はこう作る!ヒップを鍛える3ステップトレ【筋トレいろは#2】
筋トレは継続することで効果を引き出すことができます。だからこそ、自宅で思い立ったときにいつでもできるというのは大きなメリットになります!
自宅で基礎から効果的にできる筋トレを紹介するこの連載、一つ目の鍛える部位は「ヒップ」です。
キュッと引き締まったお尻が綺麗な背中を作る
意外かもしれませんが、後ろ姿をかっこよく、もしくは美しく決めるにはヒップが肝心と言われています。
引き締まったお尻は脚を長く見せる効果もあります。また、変化もわかりやすいので最初の1種目として選びやすいでしょう。
ここでは、簡単にできるレベル順にトレーニングを紹介していきます。レベル1から始めて、課題の回数できるようになったら次のレベルへと進めていきましょう。
男性は逞しく、女性はプリッと上がった美尻を目指してlet’s try!!
レベル1:ヒップリフト
①仰向けになり両膝を折り曲げる。足はひざの真下~少し身体から離れた位置につく。頭から骨盤まで一直線になるよう意識し、つま先を持ち上げる。腰には手のひら1枚分程度の隙間ができること。
②背筋の直線をキープしたまま、かかとで床を押しながらお尻を締めて身体を持ち上げる。肩から膝が一直線になるところで止める。腹筋の力が抜け、お腹を突き出さないように注意。
③背筋の直線をキープしたまま①の状態に戻る。①と②を繰り返す。10回×3セット
【ポイント】
②から①の姿勢に戻す際、お尻が床につく直前で止め、そこからお尻を締めて持ち上げると、負荷が抜けなくなり効果が高まります。
呼吸は、お尻を締めて身体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしましょう。
レベル2:片足ヒップリフト
①レベル1の①の姿勢をとる。片足を股関節から折り曲げて持ち上げる。
②床についている方のかかとで、床を押してお尻を締めて身体を持ち上げる。膝から肩までが一直線になるのが目安。左右の骨盤の高さが変わらないように注意する。10回×3セット
【ポイント】
腹筋にしっかりと力を入れ続け、上げている脚側のお尻が落ちて身体が傾いたり、腰を反ったりしないように注意する。
ワイドスクワット
①両足を肩幅の1.5倍に広げ、両足のつま先は45度外側に向ける。腹筋と背中に力を入れて背筋を伸ばす。
②股関節、膝を折り曲げながら、内腿のストレッチ感をしっかり感じるところまで腰を落とす。膝とつま先は同じ向きに向け、膝がつま先より前に出ないようにする。
③かかとで床を押しながら内腿とお尻を締めて身体を持ち上げていく。
【ポイント】
②のときは無理に腰を膝の高さまで下げなくても大丈夫です。膝がぐんぐんと前に出て行かないよう股関節をしっかりと折り込みましょう。
お尻を鍛えると良いことづくめ!
お尻の筋肉は腹筋と並んで骨盤を支える大切な筋肉のひとつ。お尻の筋肉が適切に使えるようになると骨盤の向きが整い、姿勢もよくなり、ウォーキングの効果も高まり、痩せやすくなりとよいこと尽くめです。
男性はお尻の筋肉が硬くなり、縮こまっていることも多いので、お尻のトレーニングをするときには股関節に小指を当て、しっかりと股関節を織りこめているか(=小指を挟み込んでいるか)を確認しながら行いましょう。
応援しています!
著者プロフィール
■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯」。