なすと厚揚げの甘辛みそ炒め丼【男の和ごはん・丼物編#9】

今週の簡単ヘルシー満足丼は約430kcalの「なすと厚揚げの甘辛みそ炒め丼」をご紹介します。大豆製品である厚揚げをたんぱく源として、夏野菜のなすとピーマンと共に、生姜を加えた甘辛みそダレで炒めます。ヘルシーなだけでなく、作るそばから香ばしい香りに食欲がわいてくる丼です。

夏を代表する野菜で、いままさに旬を迎えているのが「なす」。油と相性が良いので、今回のような炒めものや揚げ物にも合いますし、グリルで焼いて皮をはがし、おかかを散らして醤油を垂らすだけの「焼きなす」も絶品です。

なすはみずみずしく、水分が多い野菜というイメージですが、その栄養価も捨てたものではありません。あの特徴的な紫色は「ナスニン」というアントシアニンの一種。さらに、アクにはポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」も含んでおり、抗酸化力をもつファイトケミカルス（植物が自分の身体を守るために作り出した成分）が豊富なので、生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果が期待できます。

・ごはん　2膳分
・なす　1本
・ピーマン　2コ
・厚揚げ　2/3枚（約120g）
・かいわれ大根　1/2パック

（A）味噌　大さじ1
（A）砂糖　小さじ2
（A）醤油　大さじ1/2
（A）酒　大さじ2
（A）水　大さじ2
（A）生姜すりおろし　1片分

1：なすとピーマンは食べやすい大きさに乱切りにする。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、横半分に切って約1センチ幅に切る。（A）の調味料を合わせておく。

2：フライパンに油を入れて火にかけ、なすとピーマンを炒める。

3：一旦火を止めて（A）を加え、全体にからめて少し水分を飛ばす。

４：器にごはんを盛り、上から2をのせてかいわれ大根を散らす。

肉を食べたいときは、厚揚げを鶏もも肉に代えても美味しいですよ。皮さえ取り除いて使えば、500kcal以内に収めることができます。また、厚揚げは油揚げで代用しても良いでしょう。

今の時季、口当たりは良くても栄養面が偏りがちな食事を選びがちですが、夏バテ対策のためには、食欲もわいてきてしっかり栄養もとれる食事を意識したいものですね。

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。