タレが染みたご飯も絶品！480kcalの鶏肉の甘辛タレ丼【男の和ごはん・丼物編#5】

先月お送りした「簡単ヘルシー満足丼」が大好評で、多くの反響をいただきました。その声にお応えして今月も引き続き、簡単なのに食べごたえもある500kcal以下の丼レシピをご紹介していきたいと思います。

今回は、鶏肉を使った甘辛タレ丼をご紹介します。「肉を使うとカロリーが高いのでは？」と思いがちですが、ちょっとした工夫でカロリーをカットすることができるんです。そんな工夫も合わせてご紹介します。

今回のレシピは、鶏肉を醤油とみりんのタレに漬けてから焼きます。こういった料理を「きじ焼き」と呼び、その名前の通り、もともとは桃太郎にも出てくる「きじ」を醤油みりんダレに漬けて焼いていたそう。昔の日本で「きじ」は、鳥の中でも最高に美味とされていたのだそうです。

今ではタレと相性の良い鶏肉のほか、さまざまな肉や魚の「きじ焼き」が親しまれています。

今回は、食べ応えたっぷり、そしてヘルシーに仕上げた鶏もも肉のきじ焼きを丼にしてみました。

・ごはん　2膳分
・鶏もも肉　1枚
・ししとう　4本

（A）醤油　大さじ１と1/2
（A）酒　大さじ１と1/2
（A）みりん　大さじ1と1/2
（A）砂糖　小さじ2
（A）生姜のすりおろし　一片分

・油　大さじ1/2
・白髪ねぎ、七味唐辛子　お好みで

1：鶏もも肉は皮と余分な脂肪を取り除く。バットなどに（A） を合わせ、鶏もも肉を面を返しながら10分ほど漬ける。

2：ししとうは破裂しないように、竹串などで穴を空けておく。フライパンに油を熱し、ししとうを炒める。火が通ったら取り出しておく。

３：焦げる原因になるので、もも肉についたタレをキッチンペーパーなどで拭き取り、フライパンで両面を弱〜中火で焼く。

4：一旦火を止め、もも肉を漬けておいたタレをフライパンに流し入れ、肉とタレを絡める。できたらまな板の上に取り出し、熱いので火傷に注意しながら包丁で食べやすい大きさに切り分ける。

5：丼にごはんを盛り、もも肉とししとうを乗せる。お好みで白髪ねぎと七味唐辛子を散らしたら出来上がり。

1：長ねぎの根本の白い部分を５センチほどの長さに切る。

2：真ん中の芯のところまで縦に切り込みを入れ、芯を取り出す。

3：皮の部分を平らになるようにまな板に押し付け、繊維に沿ってごく細い千切りにする。

4：冷水の中でもむようにする。キッチンペーパーで水分を切ったら出来上がり。

鶏肉の部位を選ぶときに胸肉かもも肉かで迷うこと、あったりしませんか？「もも肉はジューシーで美味しいけど、カロリーが気になる……」と思っている人もいるかもしれません。しかし、実は胸肉ももも肉も、皮をはずしてしまえば、ほとんどカロリーは変わらないのです（100g当たり、胸肉が121kcal、もも肉が138kcal）。

もも肉の皮をはずすだけで、カロリーを約4割減ります。もちろん皮の部分も美味しいですし、私も大好きなのですが、カロリーが気になるときは思い切って取ってしまうと、大幅にカロリーをカットすることができます。

ししとうは唐辛子の仲間で、ししとうがらしという名前は、獅子の頭に見た目が似ているからという理由だそうです。たまに辛いのに当たることがありますので、食べるときはご注意を。

ししとうにはピーマンと同じように抗酸化ビタミントリオのビタミンA、C、Eがすべて揃っていますので、健康、美容に役立ちます。ビタミンAとEは油と一緒にとると吸収率が上がるので、炒めたり、油のあるものと一緒に食べるとより効率的に栄養を摂取できますよ。

大人から子どもまで満足間違いなしのこちらのレシピ、ぜひお試しくださいませ。

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。